태양의 자외선(UV)은 비타민 D의 좋은 공급원입니다. UV 방사선으로부터 비타민 D를 얻을 때 주의하는 것이 중요합니다. 이 소스는 또한 피부암을 유발하기 때문입니다. 야외에서 시간을 보내지 않거나 피부를 노출하지 않으면 비타민 D 결핍의 위험이 있습니다.
식단에 비타민 D를 포함시켜야 하는 이유는 무엇입니까?
비타민 D는 뼈 건강에 매우 중요합니다. 그것은 당신이 먹는 음식에서 칼슘을 흡수하도록 도와 뼈를 강화시킵니다. 또한 혈중 칼슘 의 양을 조절하고 호르몬, 신경계 및 면역계가 잘 작동하도록 돕습니다.
비타민 D의 천연 공급원은 무엇입니까?
건강을 유지하는 데 필요한 비타민 D에는 비타민 D2(에르고칼시페롤)와 비타민 D3(콜레칼시페롤)의 두 가지 주요 형태가 있습니다. 비타민 D2는 식물성 원료입니다. 강화 식품 및 일부 보충제에서 발견됩니다. 비타민 D3는 피부의 햇빛에 의해 생성됩니다.
일부 동물성 식품 및 보충제에서도 발견됩니다.
대부분의 사람들은 비타민 D가 포함된 음식을 충분히 섭취할 수 없지만 대부분의 사람들은 주의 깊게 햇빛에 노출되면 비타민 D를 얻을 수 있습니다. 그들은 매일 야외 활동을 하는 것만으로도 충분할 수 있습니다.
내게 필요한 햇빛의 '선량'은?
평균적으로 비타민 D의 약 90%는 피부에 직접 닿는 햇빛 노출로 만들어집니다(단, 유리를 통해서는 아님).
태양 아래에서 얼마나 많은 시간을 보내야 하는지는 피부 유형, 사는 곳, 연중 시간 및 하루 중 시간을 포함하여 많은 고려 사항에 따라 달라집니다. 자외선이 많으면 피부암을 유발하므로 자외선 차단제를 바르는 것도 중요합니다.
실내에서 많은 시간을 보내거나 몸을 가리는 옷을 입는 일부 사람들과 호주 남부 지역에 거주하는 사람들은 충분한 태양 노출을 받는 것이 더 어려울 수 있습니다. 비타민 D가 부족하다고 생각되면 의사에게 간단한 혈액 검사를 요청하여 확인하십시오.
주요 비타민 D 식품 공급원은 무엇입니까?
상대적으로 비타민 D가 많은 음식은 특히 겨울철에 비타민 D 섭취를 늘릴 수 있습니다. 비타민 D2는 버섯에서 찾을 수 있습니다. 비타민 D3는 간, 참치, 연어, 고등어, 청어 등 기름진 생선과 같은 동물성 원료에서 주로 얻습니다. 달걀 노른자도 D3의 훌륭한 공급원입니다. 각 계란에서 일일 필요량의 약 10%를 얻을 수 있습니다.
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강화 식품 및 보충제
일부 제조 식품은 비타민 D가 첨가되어 강화됩니다. 이러한 식품은 요구 사항을 충족하는 데 도움이 됩니다. 고위험군 에 속하는 경우 우유, 콩 음료, 마가린, 빵 또는 비타민 D가 첨가된 시리얼을 찾으십시오.
의사가 비타민 D가 부족하다고 말하면 보충제가 필요할 수 있습니다. 비타민 D 결핍 이 있는 사람 은 증상이 없더라도 보충제를 섭취할 것을 권장합니다.
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균형 잡힌 식단이란 무엇입니까?
모든 비타민 요구 사항을 충족하는 균형 잡힌 식단을 달성하고 유지하려면 매일 다섯 가지 식품군의 영양가 있는 음식을 모두 섭취하십시오.
5가지 식품군은 다음과 같습니다.
야채 및 콩류/콩 — 매일 최소 5인분
과일 - 매일 2인분
살코기, 가금류, 생선, 달걀, 두부, 견과류, 씨앗류, 콩류/콩 -- 나이에 따라 하루 1~3회 섭취(임신 중에는 하루 3~4회 섭취 권장)
우유, 요거트 치즈 및/또는 대체 식품, 대부분 저지방 — 매일 최소 2-3인분, 최소량은 연령, 성별 및 삶의 단계에 따라 달라집니다.
곡물(시리얼) 식품, 주로 통곡물 및/또는 고섬유질 곡물 품종 — 필요한 통곡물 시리얼의 일일 섭취 횟수는 연령과 삶의 단계에 따라 다르며, 어린이의 경우 매일 4인분부터 성인 남성의 경우 매일 6인분까지 다양합니다. 70세 및 50세 미만 성인 여성
테이크아웃이나 '정크' 음식을 주 1회 이하로 제한하고 단 음료보다는 물을 선택하십시오. 단 음식(케이크, 사탕 등)과 짠 음식, 가공 식품(살라미 소시지, 칩 등)을 제한하십시오.
하루에 표준 알코올 음료 를 2잔 이상 마시지 마십시오. 임산부와 수유부에게 가장 안전한 선택은 술을 전혀 마시지 않는 것입니다.
※ 이 포스팅의 조언은 정보 제공만을 위한 것이며 의료 서비스를 대체해서는 안 됩니다. 보충제, 치료법 또는 치료법을 시도하기 전에 의사 또는 의료 전문가에게 문의하십시오. 보충제는 다양하고 균형 잡힌 식단과 건강한 생활 방식을 대신하여 사용되어서는 안 됩니다.
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