철분이많은음식 12가지(ft.빈혈에좋은음식)

철분은 몇 가지 중요한 기능을 하는 미네랄이며 주요 기능은 적혈구의 일부로 몸 전체에 산소를 운반하는 것입니다. 필수 영양소이므로 음식을 통해 섭취해야 합니다. 일일 값(DV)은 18mg입니다.

 

철분이많은음식 : 붉은 고기

흥미롭게도, 신체가 흡수하는 철의 양은 부분적으로 저장한 양에 따라 다릅니다. 섭취량이 너무 적어 매일 손실되는 양을 대체할 수 없는 경우 결핍이 발생할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

철분 결핍은 빈혈을 유발하고 피로와 같은 증상을 유발할 수 있습니다. 철분이 풍부한 음식을 섭취하지 않는 생리 중인 여성은 특히 결핍 위험이 높습니다. 다행히도 일일 철분 요구량을 충족하는 데 도움이 되는 좋은 음식이 많이 있습니다.

 

철분이많은음식 건강 식품 12가지

1. 조개류

3.5온스(100g)의 조개는 철분 DV의 17%를 제공합니다. 갑각류는 또한 다른 많은 영양소가 풍부하고 혈액 내 HDL(좋은) 콜레스테롤 수치를 증가시킬 수 있습니다.

2. 시금치

시금치는 여러 비타민 및 미네랄과 함께 1회 제공량당 철분에 대해 DV의 15%를 제공합니다. 또한 중요한 항산화제를 함유하고 있습니다.

3. 간 및 기타 내장육

내장육은 철분의 좋은 공급원이며 간에는 1회 제공량당 DV의 36%가 포함되어 있습니다. 내장육은 셀레늄, 비타민 A, 콜린과 같은 다른 많은 영양소도 풍부합니다.

 

 

 

 

 

 

 

4. 콩류

조리된 렌틸콩 한 컵(198g)은 철분 DV의 37%를 제공합니다. 콩류는 또한 엽산, 마그네슘, 칼륨 및 섬유질이 풍부하고 체중 감량에 도움이 될 수도 있습니다.

5. 붉은 고기

갈은 쇠고기 1인분에는 철분 DV의 15%가 포함되어 있으며 가장 쉽게 접근할 수 있는 헴 철분 공급원 중 하나입니다. 또한 비타민 B, 아연, 셀레늄 및 고품질 단백질이 풍부합니다.

6. 호박씨

호박씨는 1온스당 철분 DV의 14%를 제공합니다. 그들은 또한 여러 다른 영양소, 특히 마그네슘의 좋은 공급원입니다.

7. 퀴노아

퀴노아는 1회 제공량당 철분 DV의 16%를 제공합니다. 또한 글루텐이 포함되어 있지 않으며 단백질, 엽산, 미네랄 및 항산화제가 풍부합니다.

 

 

 

 

 

 

 

8. 칠면조 고기

칠면조 고기는 철분에 대한 DV의 13%를 제공하며 여러 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다. 높은 단백질 함량은 포만감을 촉진하고 신진대사를 증가시키며 근육 손실을 예방합니다.

9. 브로콜리

브로콜리 1인분은 철분 DV의 6%를 제공하며 비타민 C, K 및 엽산이 매우 높습니다. 또한 암 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

10. 두부

두부는 1인분에 DV의 19%를 제공하며 단백질과 미네랄이 풍부합니다. 이소플라본은 심장 건강을 개선하고 갱년기 증상을 완화할 수 있습니다.

11. 다크 초콜릿

소량의 다크 초콜릿에는 장 건강을 촉진하는 여러 미네랄 및 프리바이오틱 섬유와 함께 철분 DV의 19%가 포함되어 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

12. 생선

통조림 참치 1인분은 철분 DV의 약 8%를 제공할 수 있습니다. 생선은 또한 오메가-3 지방산, 비타민, 미네랄을 비롯한 여러 다른 중요한 영양소의 좋은 공급원입니다.

 

정리

철분은 신체가 스스로 생성할 수 없기 때문에 정기적으로 섭취해야 하는 중요한 미네랄입니다. 그러나 일부 사람들 은 붉은 육류 및 기타 헴철 함량이 높은 식품의 섭취를 제한해야 합니다. 그러나 대부분의 사람들은 음식에서 흡수되는 양을 쉽게 조절할 수 있습니다.

고기나 생선을 먹지 않는다면 식물성 철분 공급원을 섭취할 때 비타민 C 공급원을 포함함으로써 흡수를 높일 수 있다는 것을 기억하십시오.

 

※ 이 포스팅의 조언은 정보 제공만을 위한 것이며 의료 서비스를 대체해서는 안 됩니다. 보충제, 치료법 또는 치료법을 시도하기 전에 의사 또는 의료 전문가에게 문의하십시오. 보충제는 다양하고 균형 잡힌 식단과 건강한 생활 방식을 대신하여 사용되어서는 안 됩니다.

 

출처[1]

출처[2]

출처[3]