칼슘많은음식 23가지 : 뼈 건강을 향상시키십시오.

칼슘이 풍부한 음식으로 뼈 건강을 향상시키십시오. 칼슘은 뼈와 치아를 튼튼하게 유지하는 필수 미네랄입니다. 또한 근육 운동, 혈액 응고 및 신경 신호 전달과 같은 신체의 많은 기능에 필요합니다. 하지만 사람의 몸은 칼슘을 만들 수 없습니다. 오롯이 평소 먹는 식단에서 와야 합니다. 

 

칼슘많은음식 : 우유

하지만 식단에 필요한 칼슘이 없을 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

유제품을 먹지 않거나 칼슘 요구량이 높은 사람들은 매일 충분한 칼슘을 섭취하는 데 더욱 주의를 기울여야 합니다.

 

칼슘에 대한 권장 식이 허용량 

필요한 칼슘의 양은 연령과 성별에 따라 다릅니다. 일반적으로 어린이, 폐경 후 여성 및 70세 이상의 성인은 더 많은 칼슘이 필요합니다. 

"나이가 들수록 신체는 식단에서 칼슘을 덜 흡수합니다."

"여성의 경우 폐경기 동안 호르몬 변화가 뼈에서 칼슘을 흡수할 수 있습니다."

미국 농무부에 따르면 밀리그램(mg) 단위의 칼슘 권장 식이 허용량 (RDA)은 다음과 같습니다.

 

나이 / 권장량

 

• 0-6개월 : 200mg
• 7-12개월 : 260mg
• 1-3년 : 700mg
• 4-8세 : 1,000mg
• 9-13세 : 1,300mg
• 14-18세 : 1,300mg
• 19-50세 : 1,000mg
• 51-70세(남성) : 1,000mg
• 51-70세(여성) : 1,200mg
• 71세 이상 : 1,200mg

 

 

 

 

 

 

 

 

칼슘 결핍이 건강에 미치는 영향

시간이 지남에 따라 이 과정은 뼈를 약화시키고 다음과 같은 결과를 초래할 수 있습니다.

골다공증 : 이 상태는 노인에게 가장 흔합니다. 그것은 뼈 질량의 손실과 골절의 위험 증가를 포함합니다. 대부분의 사람들은 골절이 발생할 때까지 골다공증 증상이 없습니다.

구루병 : 이 어린 시절 질병은 골격 기형과 성장 지연을 유발합니다. 일반적으로 구루병은 비타민 D 결핍 으로 인해 발생 하지만 칼슘 부족으로 인해 발생할 수도 있습니다.

 

칼슘많은음식

유당 불내증이 있거나 완전 채식을 하는 경우에도 많은 음식이 식단에서 칼슘을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 일일 칼슘 요구량을 충족하기 위해 다음과 같은 다양한 음식을 섭취하십시오.

 

 

 

 

 

 

 

 

1. 유제품 (음식 / 서빙 사이즈 / 칼슘)

바닐라 요거트(저지방) / 8온스 / 388mg
우유 1% / 1 컵 / 310mg
리코타 치즈, 전유 / 1/2 컵 / 289mg
그릭 요거트, 플레인(저지방) / 8온스 / 261mg
코티지 치즈, 2% 지방 / 1 컵 / 227mg
체다 치즈 / 1온스 / 200mg

 

2. 야채와 과일 주스 (음식 / 서빙 사이즈 / 칼슘)

오렌지 주스, 칼슘 강화 / 1 컵 / 349mg
콜라드 채소, 요리 / 1 컵 / 268mg
시금치, 요리 / 1 컵 / 245mg
복 쵸이, 요리 / 1 컵 / 158mg
케일, 요리 / 1 컵 / 177mg
브로콜리, 요리 / 1 컵 / 62mg

 

3. 단백질이 풍부한 음식 (음식 / 서빙 사이즈 / 칼슘)

황산칼슘으로 만든 두부 / 1/2 컵 / 434mg
뼈가 있는 통조림 정어리 / 3온스 / 324mg
강화 두유 / 1 컵 / 299mg
검은콩, 통조림 / 1 컵 / 239mg
뼈가 있는 통조림 연어 / 3온스 / 181mg

 

 

 

 

 

 

 

 

4. 곡물

곡물은 일반적으로 칼슘이 풍부하지 않지만 균형 잡힌 식단의 중요한 부분입니다. 일부 빵과 시리얼은 강화되어 칼슘 섭취를 늘리는 데 좋은 선택이 될 수 있습니다. 당신이 즐길 수 있는 강화된 옵션을 찾으려면 포장과 라벨을 확인하십시오.

 

5. 견과류와 씨앗 (음식 / 서빙 사이즈 / 칼슘)

아몬드 우유, 무가당 / 1 컵 / 482mg
아몬드 / 1/4 컵 / 92mg
참깨 / 1테이블스푼 / 88mg
치아씨드 / 1테이블스푼 / 78mg
타히니(참깨 버터 또는 페이스트)  / 1테이블스푼 / 64mg

 

※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.

 

참조