콜레스테롤 : 낮추는음식 및 높은 음식

식단은 콜레스테롤 수치가 얼마나 건강한지 결정적인 역할을 합니다. 콜레스테롤을 건강한 범위 내로 유지하는 음식을 섭취하면 심장마비나 뇌졸중을 포함한 건강 문제를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 콜레스테롤은 저밀도 지단백질(LDL)과 고밀도 지단백질(HDL)이라는 두 가지 다른 지단백질의 일부로 혈류를 통해 이동하는 왁스 같은 물질입니다.

 

가지 요리

LDL 콜레스테롤을 "나쁜" 콜레스테롤이라고 부르는데, 이는 혈관에 지방 침착물이 축적되기 때문입니다. 

 

 

 

 

 

 

HDL 또는 "좋은" 콜레스테롤은 간을 통해 몸에서 콜레스테롤을 제거하는 데 도움이 됩니다. 높은 수준의 HDL 콜레스테롤은 심장 문제와 뇌졸중의 위험을 줄일 수 있습니다. 콜레스테롤 수치를 개선하기 위해 식단에 통합할 수 있는 음식을 나열합니다. 또한 어떤 음식을 피해야 하는지도 살펴봅니다.

 

콜레스테롤 낮추는음식

1. 가지

가지는 식이 섬유가 풍부합니다. 미국 심장 협회(AHA)에 의하면 섬유질이 혈중 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움이 된다고 지적합니다. 또한 다음이 발생할 위험을 줄입니다.

 

• 심장 질환
• 뇌졸중
• 비만
• 제2형 당뇨병

 

2. 오크라

오크라 (레이디스 핑거)는 전 세계에서 사람들이 재배하는 따뜻한 계절 채소입니다. 연구원 들은 점액이라고 불리는 오크라의 젤이 소화 중에 결합하여 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다. 이것은 콜레스테롤이 대변을 통해 몸을 떠나도록 도와줍니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

3. 사과

콜레스테롤 수치가 약간 높은 40명의 참가자 중 하루에 사과 두 개를 먹으면 총 콜레스테롤 수치와 LDL 콜레스테롤 수치가 모두 감소한다는 사실을 발견했습니다. 또한 혈액 내 지방의 일종인 트리글리세리드 수치도 낮췄습니다.

 

4. 아보카도

아보카도 는 심장 건강에 좋은 영양소가 풍부합니다. 2015년 연구에서는 적당한 지방, 콜레스테롤 저하 식단의 일부로 하루에 아보카도 한 개를 먹으면 특히 HDL 콜레스테롤을 낮추지 않고 LDL 콜레스테롤을 낮춤으로써 심혈관 질환 위험을 개선할 수 있다고 결론지었습니다.

 

5. 생선

에이코사펜타엔산(EPA)과 같은 오메가-3 지방 은 연어, 고등어, 정어리와 같은 생선에서 발견되는 필수 고도불포화 지방으로, 항염증 및 심장 건강에 도움이 되는 것으로 잘 알려져 있습니다. EPA 는 식사 후 혈류에 들어가는 지방인 중성지방 수치를 낮추어 질병으로부터 혈관과 심장을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

이것은 죽상 동맥 경화증 을 예방 하고 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있는 많은 방법 중 하나입니다. 다른 심장 건강상의 이점으로는 동맥에서 콜레스테롤 결정이 형성되는 것을 방지하고 염증을 줄이며 HDL 콜레스테롤의 작용 방식을 개선하는 것입니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

6. 귀리

귀리 는 작은 실험에서 4주 동안 혈중 콜레스테롤 수치를 유의하게 개선했습니다. 다른 연구에서는 귀리의 가용성 섬유질이 심장 건강 식단의 일부로 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관 위험을 개선할 수 있음을 확인합니다. 사람은 아침 식사로 죽이나 귀리 기반 시리얼을 먹음으로써 식단에 귀리를 추가할 수 있습니다.

 

7. 보리

2018년 연구에서 보리와 귀리에서 발견되는 가용성 식이섬유의 일종인 베타글루칸은 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 결론지었습니다. 보리의 베타글루칸은 또한 장내 미생물군집과 혈당 조절에 긍정적인 영향을 미쳐 심장 건강에 더욱 도움이 됩니다.

 

8. 견과류

견과류는 특히 식단에서 포화 지방을 대체할 때 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 불포화 지방 의 좋은 공급원 입니다. 견과류는 또한 섬유질이 풍부하여 신체가 콜레스테롤을 흡수하지 못하도록 하고 배설을 촉진합니다.

모든 견과류는 다음을 포함하여 심장 건강에 좋고 콜레스테롤을 낮추는 식단에 적합합니다.

 

• 아몬드
• 호두
• 피스타치오
• 피칸
• 헤이즐넛
• 브라질 땅콩
• 캐슈

 

 

 

 

 

 

 

 

9. 간장

두부, 두유, 두유 요구르트와 같은 콩 및 콩 제품은 콜레스테롤 저하 식단에 적합합니다. 전반적으로 연구자들은 콩 단백질이 성인의 LDL 콜레스테롤을 약 3-4% 감소시켜 심장 건강에 좋고 콜레스테롤을 낮추는 식단에서 그 위치를 확고히 할 수 있다고 결론지었습니다.

 

10. 다크 초콜릿

다크 초콜릿 에서 발견할 수 있는 코코아 는 많은 과일과 채소에 들어 있는 화합물 그룹인 플라보노이드를 함유하고 있습니다. 2015년 연구에서 참가자들은 한 달 동안 하루에 두 번 코코아 플라바놀을 함유한 음료를 마셨습니다. 시험이 끝날 때까지 LDL 콜레스테롤 수치와 혈압은 감소했고 HDL 콜레스테롤 수치는 증가했습니다.

그러나 다크 초콜릿 제품은 포화 지방과 설탕이 높을 수 있으므로 적당히 섭취하십시오.

 

11. 렌즈콩

렌틸콩 섬유질은 신체가 콜레스테롤을 혈류로 흡수하는 것을 방지 할 수 있습니다. 2015년 연구에서 제2형 당뇨병이 있고 과체중이거나 비만인 참가자 39명을 포함하는 연구에서는 렌틸콩 섭취가 콜레스테롤 수치에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.

 

하루 60g의 렌틸콩나물을 8주 동안 섭취한 후 HDL 수치가 개선되었고 LDL과 중성지방 수치가 감소했습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

12. 마늘

사람들은 다양한 요리에 마늘 을 사용할 수 있으며 많은 건강상의 이점이 있습니다. 마늘이 혈청 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다. 

 

13. 녹차

녹차 와 같은 특정 차에 들어 있는 카테킨이라고 하는 항산화제는 건강에 매우 유익할 수 있습니다.

2020년 연구에서 녹차 섭취는 HDL 콜레스테롤 수치를 낮추지 않으면서 총 콜레스테롤 수치와 LDL 콜레스테롤 수치를 모두 감소시켜 콜레스테롤 수치를 크게 향상시키는 것으로 나타났습니다. 연구원들은 그들의 발견을 확인하기 위해 추가 연구가 필요합니다.

 

14. 엑스트라 버진 올리브 오일

엑스트라 버진 올리브 오일 은 심장 건강에 좋은 지중해 식단에 정기적으로 포함됩니다. 많은 용도 중 하나는 식용유입니다. 버터에서 발견되는 포화 지방을 엑스트라 버진 올리브 오일에서 발견되는 단일 불포화 지방으로 대체하고, LDL 수치를 감소시킵니다.

 

또한 엑스트라 버진 올리브 오일은 항산화 및 항염 효과가 있어 심혈관 및 전반적인 건강에 매우 유익합니다.

 

15. 케일

케일 은 섬유질과 기타 많은 영양소의 훌륭한 공급원입니다. 2016 년 검토 에서는 섬유질 섭취와 혈중 지방 수준 및 혈압 감소 사이의 연관성을 보여주었습니다. 식단에 더 많은 섬유질을 포함시키면 총 콜레스테롤 과 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

콜레스테롤 높은 음식 (피해야 할 음식)

콜레스테롤과 심장병 위험을 낮추기 위해 식단에서 포화 지방과 트랜스 지방의 양을 줄이는 것이 좋습니다. "나쁜" 콜레스테롤 수치를 줄이려면 포화 지방과 트랜스 지방이 많이 함유된 다음 식품의 섭취를 제한하십시오.

 

• 양고기 및 돼지고기와 같은 지방이 많은 고기
• 라드와 쇼트닝
• 버터와 크림
• 팜유
• 케이크와 도넛
• 패스트리
• 감자 칩
• 튀긴 음식
• 완전 지방 유제품

정리

LDL 콜레스테롤 수치를 낮게 유지하는 것은 심장병과 뇌졸중의 위험을 감소시키기 때문에 중요합니다. 고섬유질 과일과 채소, 통곡물, 견과류, 지방이 많은 생선, 가공되지 않은 콩, 가끔 먹는 다크 초콜릿이 포함된 건강한 식단을 유지함으로써 이를 수행할 수 있습니다.

포화 지방이 많은 음식의 섭취를 제한하는 것도 중요합니다. 이러한 음식은 LDL 콜레스테롤 수치를 높이고 심장 질환, 뇌졸중 및 비만의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

 

※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.

 

출처