뼈건강에 좋은 음식 : 뼈를 튼튼하게 만드는 영양소, 방해하는 영양소

뼈를 강하고 튼튼하게 만들기 위해서는 칼슘의 힘이 필수적입니다. 칼슘 부족의 식생활은 뼈가 약해지는 큰 원인입니다. 뼈가 약해지면, 골절이나 서거나 걷거나 하는 이동하기 위한 기능이 저하되고, 일상 생활에 큰 지장이 생겨 버립니다.

 

뼈건강에 좋은 음식 : 우유

오늘 포스팅에서는, 식사로 잘 칼슘을 섭취하는 방법이나 뼈를 약하게 하는 식사 습관에 대해 소개하고 있습니다. 평소의 식생활을 재검토해, 튼튼한 뼈를 만들어 갑시다.

 

 

 

 

 

 

 

 

뼈를 강하게 만드는 이점

뼈를 강하게 만드는 것은 뼈 밀도가 높은 튼튼한 뼈를 만드는 것을 의미합니다. 뼈를 강하게 하면, 노화에 수반하는 골다공증이나 골절 등의 리스크를 줄이게 되는 것입니다.

또한 뼈를 강하게 하는 방법은 관절 연골의 흠집을 억제하는 방법과도 깊은 관계가 있기 때문에 관절통과 요통의 예방에도 높은 효과를 발휘합니다.

골절이나 관절통에 시달리는 일이 없는 생활을 보내기 위해서도, 뼈를 강하게 하기 위한 생활 습관에 대해 알아 둡시다.

 

뼈를 약하게 만드는 생활 습관 체크 항목

우선, 뼈를 약하게 하는 위험이 있는 생활 습관에 대해 소개해 갑니다. 다음에 열거하는 항목 중에서, 생각할 만한 것이 없는지 체크해 봅시다.

1. 하루 중 우유와 요구르트를 전혀 먹지 않는다.
2. 1일 3식(조식, 점심, 저녁)을 제대로 먹는 것이 적다.
3. 스낵 과자를 좋아해서 잘 먹는다.
4. 자신은 비만이라고 생각한다.
5. 운동하는 습관이 없다.
6. O자 다리이다.

 

 

 

 

 

 

 

위에서 적용되는 항목이 많을수록 모르는 사이에 뼈가 약해질 수 있으므로 생활 스타일을 개선하는 등의 주의가 필요합니다. 또한 노화에 의해 뼈는 약해지기 쉽고, 특히 폐경 후 여성은 골다공증의 위험이 높다고 알려져 있기 때문에주의가 필요합니다.

 

극단적인 다이어트로 뼈는 위험한 상태로

다만, 뼈를 약하게 하는 생활습관에 주의해야 하는 것은 중고년만이 아닙니다. 젊은 사람이라도 극단적인 다이어트나 격렬한 식사 제한을 하고 있으면, 신체 속이 영양 부족이 되어 고령자만큼 골밀도가 되어 버릴 가능성이 있는 것입니다.

골밀도의 저하는 골다공증의 리스크 증대로 이어지므로, 무리한 식사 제한은 실시하지 않도록 합시다.

 

칼슘은 뼈를 튼튼하게 만드는 영양소

뼈는 칼슘, 콜라겐 등의 단백질, 인 등으로 만들어져 있으며, 특히 뼈를 단단하고 튼튼하게하는 영양소가 칼슘입니다. 칼슘은 인체에서 가장 많은 미네랄이며, 그 중 99 %는 뼈와 치아에 포함되어 있습니다.

뼈는 혈액에서 칼슘을 섭취하고 매일 재생을 반복합니다. 이때 칼슘이나 칼슘을 보조하는 영양소가 부족하면 뼈는 자신을 녹여도 칼슘을 보급하려고 하므로 더욱 칼슘 부족을 일으키게 됩니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

칼슘이 많이 포함된 주요 식품

칼슘을 많이 함유하고 있는 식품에는 다음과 같은 것을 들 수 있습니다.

튼튼한 뼈 때문에 적극적으로 채취하고 싶은 음식

 

• 우유, 유제품(요구르트)
• 대두, 대두 가공품(두부, 오카라, 낫토)
• 어패류(말린 새우, 작은 물고기)
• 야채
• 해조류(다시마)

 

다만, 주의하고 싶은 것은, 칼슘을 많이 포함하고 있다고 해서 유제품만 먹고 있으면 다른 영양소가 부족해 버립니다. 다양한 종류의 음식을 섭취하고 균형 잡힌 식사를하는 것이 이상적입니다.

 

칼슘 흡수를 지원하는 영양소

식사로 섭취하는 칼슘은 장에서 흡수되지만, 칼슘은 그대로는 흡수되기 어려운 성질이 있습니다. 따라서 칼슘의 흡수를 지원하는 영양소 조합이 중요합니다.

칼슘의 흡수를 서포트하는 영양소와, 그들이 많이 포함되는 식품에는 다음과 같은 것을 들 수 있습니다. 칼슘을 많이 포함한 식품과 함께 섭취하도록 하면 식사 전체의 균형도 좋아지기 때문에 추천입니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

• 단백질(콜라겐) : 두부, 고기, 생선
• 비타민 C : 야채, 과일
• 비타민 D : 버섯류
• 비타민K：낫토
• 마그네슘 : 대두, 아몬드

 

뼈 강화를 방해하는 영양소

모처럼 칼슘을 많이 섭취해도, 칼슘의 흡수를 방해하는 식사나 뼈를 약하게 하는 생활 습관을 하고 있으면 뼈를 강하게 하는 것이 어려워져 버립니다.

인 : 인은 신체에 필요한 영양소이지만, 너무 섭취하면 칼슘의 흡수를 방해합니다. 가공 식품에 많이 포함되는 경우가 많기 때문에 외식이나 편의점 도시락을 잘 먹는 사람은 조심합시다.

  
염분 : 염분은 칼슘의 흡수를 방해하기 때문에 너무 섭취하기에는 주의가 필요합니다. 칼슘을 섭취하려고 치즈와 작은 물고기를 너무 먹어 버리면 염분도 너무 섭취하기 때문에주의가 필요합니다.

  
알코올 : 술을 너무 많이 마시면 ​​칼슘의 흡수가 나빠져 버립니다. 적당량까지 억제하거나 휴간일을 만들도록 유의합시다.
 
담배 : 담배에 포함된 니코틴도 칼슘의 흡수를 방해하는 것 외에, 골다공증의 리스크 증대에도 연결됩니다. 흡연 습관이 있는 사람은, 금연하거나 개수를 줄이는 것만으로도 뼈를 강하게 하는 효과를 기대할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

그 밖에도 신체를 움직이는 습관이 없는 사람도 뼈가 약해지기 쉽기 때문에 주의가 필요합니다.

 

정리

뼈의 강도를 나타내는 골밀도는 노화에 따라 감소합니다. 특히 여성은 폐경을 계기로 골밀도가 크게 저하되어 골다공증의 리스크가 증대한다고 합니다. 

또, 중고년에 한정하지 않고 젊은 사람도 극단적인 다이어트나 식사 제한은 골밀도의 저하를 일으키기 때문에 추천할 수 없습니다.

뼈를 건강한 상태로 유지하려면 식사로 칼슘을 단단히 섭취하는 것과 적당한 운동의 두 가지가 중요합니다. 칼슘의 흡수를 방해하는 식사나 생활 습관은 가능한 한 피하도록 합시다.

이상, 뼈를 강하게 하는 식사와, 약하게 하는 식사가 있습니다. 평소부터 조심하고 싶은 것입니다.

 

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※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며, 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우, 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.