수면 부족 : 증상 원인 및 치료 방법

수면 부족은 필요한 수면을 취하지 못할 때 발생하며 수면 부족은 우리가 생각하고 느끼는 방식에 직접적인 영향을 미칩니다. 단기적인 영향은 더 두드러지지만 만성적인 수면 부족은 신체적, 정신적 건강 문제의 장기적 위험을 높일 수 있습니다.

 

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이러한 문제를 피하려면 수면 부족을 피하는 것이 중요합니다. 원인, 증상, 진단 및 치료를 포함하여 이 상태를 이해하면 필요한 수면을 취할 수 있는 더 나은 위치에 놓일 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

수면 부족이란 무엇입니까?

수면 부족이라는 용어는 필요한 수면 시간 보다 적게 자는 것을 말하며, 성인의 경우 7~9시간 범위입니다. 어린이와 청소년 은 성인 보다 밤에 더 많은 수면 이 필요합니다.

 

수면 부족은 불면증과 다른가요?

불면증 과 수면 부족은 모두 충분한 수면을 취하지 못하는 것과 관련이 있지만, 수면 과학의 많은 전문가들은 이 둘을 구분합니다. 불면증이 있는 사람들은 잠을 잘 시간이 많아도 잠을 잘 못 자는 경우가 있습니다. 반면에 수면 부족이 있는 사람들은 행동 선택이나 일상적인 의무의 결과로 충분한 수면 시간이 할당되지 않습니다.

이러한 차이를 보여주는 예는 바쁜 업무 일정으로 인해 수면이 부족한 사람들은 일반적으로 잠을 "따라잡기" 위해 주말에 더 오래 잠을 자는 데 문제가 없다는 것입니다. 하지만 불면증이 있는 사람은 기회가 있음에도 불구하고 여전히 잠을 잘 수 없습니다.

수면 부족과 불면증이 설명되는 방식 간에 상당한 중복이 있을 수 있지만 환자는 의사나 수면 전문가가 보다 구체적인 정의를 사용할 수 있음을 알아야 합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

수면 부족 원인

열악한 수면 위생, 생활 방식 선택, 작업 의무, 수면 장애 및 기타 의학적 상태 를 비롯한 여러 요인이 수면 부족을 유발하거나 기여할 수 있습니다.

수면 부족은 종종 사용 가능한 수면 시간을 줄이는 자발적인 선택에 의해 유발됩니다. 예를 들어, TV 시리즈를 폭식하기 위해 늦게까지 깨어 있기로 결정한 사람은 심각한 수면 부족을 경험할 수 있습니다. 일정하지 않은 수면 일정은 이러한 결정을 용이하게 하고 그 순간에 덜 의도적이라고 느끼게 만들 수 있습니다.

근로 의무는 수면 부족의 또 다른 일반적인 원인입니다. 여러 일을 하거나 장시간 일하는 사람들은 충분한 수면을 취하기에 충분한 시간이 없을 수 있습니다. 밤샘 작업을 해야 하는 교대 근무자들도 실제로 필요한 수면을 취하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다.

수면 부족은 다른 수면 장애나 의학적 상태로 인해 발생할 수 있습니다. 예를 들어, 수면 무호흡증 은 밤에 수십 번 깨어나게 하는 호흡 장애로 수면 시간과 수면의 질을 모두 저해할 수 있습니다. 통증이나 전반적인 불안 장애 와 같은 기타 의학적 또는 정신 건강 문제 는 수면의 질과 양을 방해할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

수면 부족 증상

수면 부족의 주요 징후와 증상은 과도한 주간 졸음과 집중력 감소, 느린 사고 및 기분 변화와 같은 주간 장애를 포함합니다.

낮 동안 극도로 피곤함을 느끼는 것은 수면 부족의 특징적인 징후 중 하나입니다. 주간 졸음이 심한 사람은 졸음을 느끼고 필요할 때에도 깨어 있는 데 어려움을 겪을 수 있습니다. 어떤 경우에는 이로 인해 미세 수면 이 발생합니다.(사람이 몇 초 동안 졸음.)

불충분한 수면은 깨어 있는 시간에 느끼는 감정에 직접적인 영향을 줄 수 있습니다. 이러한 증상의 예는 다음과 같습니다.

 

• 느린 생각
• 주의 집중 시간 감소
• 악화된 기억
• 형편없거나 위험한 의사결정
• 에너지 부족
• 기분 변화 스트레스, 불안 또는 짜증을 포함하여

사람의 증상은 수면 부족의 정도와 그것이 급성인지 만성인지에 따라 달라질 수 있습니다. 연구에 따르면 일부 개인은 수면 부족 후 증상을 경험할 가능성이 더 높으며 이는 개인의 유전 과 관련이 있을 수 있습니다.

카페인과 같은 각성제는 수면 부족의 증상을 가릴 수 있으므로 이러한 물질을 사용하거나 사용하지 않을 때 느끼는 감정을 기록하는 것이 중요합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

수면 부족의 영향

수면 부족의 영향은 심각하고 광범위할 수 있습니다.

급성 수면 부족은 의도하지 않은 오류와 사고의 위험을 높입니다. 반응 시간이 느려지고 미세 수면 위험이 있는 졸음 운전 은 생명을 위협할 수 있습니다. 수면이 부족한 사람들은 학교와 직장에서 어려움을 겪거나 대인 관계에 영향을 줄 수 있는 기분 변화를 경험할 가능성이 더 큽니다.

만성적인 수면 부족은 광범위한 건강 문제의 원인이 될 수 있습니다. 수면 은 신체의 거의 모든 시스템이 효과적으로 기능하는 데 근본적인 역할을 합니다. 따라서 지속적인 수면 부족은 신체적, 정신적 건강에 상당한 위험을 초래합니다.

 

심혈관 질환

연구에 따르면 수면 부족과 심혈관 문제 사이의 강력한 연관성이 발견되었습니다. 고혈압, 관상 동맥 심장 질환, 심장 마비 및 뇌졸중을 포함합니다.

 

당뇨병

불충분한 수면은 신체의 혈당 조절 능력에 영향을 미치는 것으로 보입니다. 당뇨병과 같은 대사 질환의 위험을 증가시킵니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

비만

연구에 따르면 사람들은 더 많은 칼로리와 탄수화물 을 섭취하는 경향이 있습니다. 충분한 수면을 취하지 못하는 경우, 이는 수면 부족이 비만 및 건강한 체중   유지 문제와 관련될 수 있는 여러 가지 방법 중 하나일 뿐입니다.

 

면역 결핍

수면 결핍은 면역 기능을 악화시키는 것으로 나타났습니다. 백신에 대한 낮은 반응을 포함합니다.

 

호르몬 이상

수면은 신체가 다양한 호르몬 을 적절하게 생성하고 조절하도록 도와줍니다. 수면 부족이 있는 사람들의 호르몬 문제에 대한 감수성을 잠재적으로 증가시킵니다.

 

통증

수면이 부족한 사람들은 더 높은 위험 에 처해 있습니다. 통증이 발생하거나 통증이 악화되고 있다고 느끼는 것입니다. 통증은 추가 수면 방해를 일으켜 통증과 수면을 악화시키는 부정적인 순환을 일으킬 수 있습니다.

 

정신 건강 장애 

수면과 정신 건강 은 밀접하게 얽혀 있으며 열악한 수면은 강한 연관성이 있습니다. 우울증, 불안 및 양극성 장애와 같은 상태.

 

 

 

 

 

 

 

 

수면 부족 치료 및 예방

수면 부족이나 주간 졸음으로 문제가 계속되거나 악화되는 경우 의사와 상의하는 것이 완화를 위한 좋은 첫 번째 단계입니다. 의사는 귀하의 상황을 평가하고 귀하의 필요에 가장 적합한 치료를 추천할 수 있습니다.

대부분의 경우 수면 위생 (수면 환경 및 일상 습관 )에 초점을 맞추는 것이 수면 부족을 예방하고 치료하는 핵심 요소입니다. 다음 섹션에서는 수면이 불충분한 사람들을 위한 몇 가지 주요 수면 위생 개선 사항에 대해 간략히 설명합니다.

 

수면 부족 해결, 대처하지 마세요

많은 사람들이 수면 부족을 정상으로 받아들이기 때문에 충분한 수면을 취하지 못합니다. 더 많은 수면을 취하기 위해 필요한 조치를 취하기보다는 카페인이나 에너지 음료를 마시거나 낮잠을 자거나 단순히 "힘을 내기" 위해 노력합니다.

이러한 접근 방식 중 어느 것도 수면 부족에 대한 지속 가능한 솔루션이 아닙니다. 하루를 보내는 데 도움이 될 수 있지만 수면 부족의 누적 효과는 여전히 장단기적으로 큰 피해를 줄 것입니다.

이러한 이유로 수면 부족을 정상적인 것으로 받아들이지 않고 대신 더 많이 자고 양질의 휴식을 취하는 데 집중하는 것이 중요합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

1 : 수면을 최우선으로 하세요

만성 불충분한 수면은 사람들이 일, 여가 또는 기타 의무를 위해 수면을 희생하기로 선택할 때 종종 발생합니다. 이에 대응하려면 수면을 우선 순위에 두는 조치를 취하는 것이 중요합니다.

1) 일정한 수면 일정을 유지하십시오 : 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나도록 노력해야 합니다. 그 시간을 계획할 때 충분한 수면을 취하기 위해 시간을 계획하십시오. 일정이 정해지면 주말에도 철저히 따르십시오. 수면 루틴의 안정성은 야간 수면의 변동을 방지하는 데 도움이 됩니다.

2) 직장과 사회 생활에서 경계 설정 : 개인 생활이나 직업 생활에서 요구하는 수면 시간이 줄어들기 쉽기 때문에 매일 밤 휴식을 취하는 데 필요한 전체 시간을 보존할 수 있도록 경계를 설정하는 것이 도움이 됩니다.

3) 취침 시간 을 가지십시오 : 조용히 책을 읽거나 스트레칭, 잠옷을 입기, 양치질과 같은 동일한 단계로 매일 밤 자신을 준비하십시오. 규칙 적인 취침 시간 은 매일 밤 숙면을 취할 수 있도록 올바른 마음가짐을 갖게 해줍니다.

 

2 : 침실 환경 사용자 정의

당신의 휴식을 위한 이상적인 침실 환경을 디자인하십시오 . 수면 설정이 편안하고 선호하는 편안함에 적합하다면 잠자리에 들지 않을 가능성이 줄어듭니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

귀하 의 필요와 선호도에 가장 적합한 매트리스 와 베개는 충분한 지지력을 제공해야 하며 침구는 적당한 온도를 유지하면서 편안함을 느낄 수 있도록 도와야 합니다.

잠재적인 수면 방해를 최소화하려면 침실을 가능한 한 조용하고 어둡게 만드십시오.

 

3 : 수면을 방해할 수 있는 것들을 피하십시오

수면 부족을 해결하는 유용한 단계는 종종 자신도 모르는 사이에 수면에 부정적인 영향을 줄 수 있는 것들을 피하는 것입니다.

1) 전자 기기 

TV, 휴대폰, 태블릿 및 컴퓨터는 마음을 계속 자극할 수 있으므로 잠을 자고 싶을 때 유선 상태를 유지할 수 있습니다. 이러한 장치에서 방출되는 빛은 생체 리듬 을 방해할 수도 있습니다 . 따라서 자기 전 1시간 이상 전자 기기 사용을 피하는 것이 가장 좋습니다.

2) 알코올

특히 밤에 음주는 정상적인 수면 주기를 방해하여 전반적인 수면의 질과 일관성을 저하시킬 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

3) 카페인

카페인은 각성제로서 주의를 환기시키며, 몇 시간 동안 체내에 남아 있을 수 있으므로 오후와 저녁에는 피하는 것이 가장 좋습니다.

4) 낮잠

낮잠이 밤에 수면을 방해하지 않도록 하려면 짧게(30분 이하) 낮잠을 자고 늦은 오후나 그 이후에는 절대 취하지 마십시오. 불면증으로 고생하고 있다면 낮잠을 아예 피하는 것이 가장 좋다.

 

4 : 하루를 최대한 활용

낮에 햇빛에 자주 노출되는 것은 건강한 일주기 리듬을 지원하여 낮에는 경계하고 밤에는 졸리도록 도와줍니다. 규칙적인 신체 활동 은 정상적인 수면 일정에 도움이 될 수 있으므로 매일 최소한 적당한 운동을 하십시오.

 

※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.

 

출처