칼슘이 많은 음식과 칼슘이 필요한 이유

칼슘이 풍부한 음식을 먹는 것은 튼튼한 뼈를 만들고 유지하는 데 중요합니다.

 

칼슘이 많은 음식 : 우유 치즈와 같은 유제품

 

또한 건강한 세포 기능을 위한 중요한 영양소입니다. 우리 몸은 근육과 신경 기능을 지원하고, 혈압과 호르몬 수치를 조절하고, 세포 간의 의사 소통을 촉진하기 위해 칼슘이 필요합니다.

 

칼슘이 필요한 이유

칼슘은 신체의 거의 모든 과정에 필수적입니다. 우리 몸은 칼슘을 생산할 수 없습니다. 음식과 보충제를 통해 칼슘을 섭취해야 하지만 신체는 음식을 통해 칼슘을 더 잘 흡수할 수 있습니다. 칼슘은 제산제와 같은 일부 약물에도 존재합니다. 칼슘의 일일 권장량은 성인, 어린이, 임산부 및 수유부의 일일 1,300mg입니다.

 

칼슘은 다음과 같은 중요한 영양소 역할을 합니다.

세포 기능

우리 몸은 세포가 제대로 기능할 수 있도록 혈액에 일정 수준의 칼슘을 항상 유지합니다. 칼슘 혈중 농도가 떨어지면 신체가 뼈에서 칼슘을 빌리게 됩니다.

 

뼈 건강

당신의 뼈는 계속해서 부서지고 재건됩니다. 30세 이전에는 뼈를 만드는 속도가 뼈를 분해하는 속도보다 높습니다. 30세가 넘으면 요금이 역전됩니다. 이것이 노인들에게 부러지기 쉬운 뼈가 더 많은 이유입니다.

골다공증 은 뼈 형성과 뼈 파괴 사이에 불균형이 있을 때 발생합니다. 골다공증 발병 위험을 낮추려면 30세 이전에 가장 강하고 밀도가 높은 뼈를 만들기 위해 노력해야 합니다. 30세 이후의 뼈 손실을 예방하는 한 가지 방법은 충분한 칼슘을 섭취하는 것입니다. 이렇게 하면 몸이 뼈에서 취해야 하는 양을 줄일 수 있습니다.

 

혈압 조절

칼슘은 혈관의 수축과 이완을 돕기 때문에 건강한 혈압 을 유지하는 데 필요합니다 . 최근 연구에 따르면 이러한 이점을 얻으려면 칼슘이 보충제가 아닌 음식에서 공급되어야 합니다.

 

신장 결석의 위험 감소

칼슘은 또한 시금치, 비트, 라즈베리, 고구마와 같은 많은 식물성 식품에서 발견되는 옥살산염의 흡수를 감소시켜 신장 결석 이 형성되는 것을 방지 합니다. 옥살산염은 신장 결석 발병 위험이 더 높습니다. 보충제가 아닌 음식에서 얻은 칼슘만이 이러한 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

최고의 칼슘 공급원 8가지

1. 유제품

우유, 요구르트, 치즈와 같은 제품에는 칼슘이 풍부하고 칼슘이 가장 잘 흡수되는 경향이 있습니다. 칼슘은 식물성 식품과 강화 식품에서도 흡수되지 않습니다.

 

2. 대두 

건조 볶은 대두는 칼슘의 좋은 공급원입니다. 반 컵에는 230mg의 칼슘이 포함되어 있어 완전채식 을 하는 사람들에게 훌륭한 칼슘 공급원이 됩니다.

3. 짙은 녹색, 잎이 많은 채소 

익힌 케일, 시금치, 콜라드 그린은 모두 좋은 칼슘 공급원입니다. 가장 많은 양의 콜라드 그린: 반 컵은 175mg의 칼슘을 제공합니다.

 

4. 칼슘 강화 식품

오렌지 주스와 시리얼은 종종 칼슘을 강화합니다. 구연산 칼슘은 일부 강화 주스에서 발견되는 잘 흡수된 형태입니다. 1회 제공량당 최대 1,000mg의 칼슘을 제공하는 강화 시리얼도 있습니다.

 

5. 연어 통조림

유제품을 제외하고 연어 통조림은 최고의 칼슘 공급원 중 하나입니다. 3온스의 연어 통조림은 181mg을 제공합니다. 연어에는 또한 비타민 D가 포함되어 있어 신체가 칼슘을 더 많이 흡수하도록 도와줍니다.

 

6. 무화과 

5개의 건조 또는 신선한 무화과에는 135mg의 칼슘이 들어 있습니다. 파파야와 오렌지는 칼슘이 풍부한 다른 두 가지 과일입니다.

 

7. 밀가루 토르티야

탄수화물 애호가를 위한 희소식: 10인치 밀가루 토르티야 1개에는 90mg의 칼슘이 들어 있습니다.

8. 구운 콩 통조림

4온스의 구운 콩 통조림에는 160mg의 칼슘이 들어 있습니다. 콩은 또한 많은 섬유질을 함유하고 있습니다.

 

건강한 뼈를 위한 건강한 생활 습관

활동적이어야 합니다. 걷기, 에어로빅, 사이클링, 달리기, 테니스와 같은 체중 부하 활동이 가장 좋습니다. 일주일에 다섯 번, 최소 30분의 활동을 목표로 하십시오.

흡연은 골다공증 위험 증가, 낮은 골밀도 및 고관절 골절 위험 증가와 관련이 있습니다. 금연은 과도한 뼈 손실을 예방합니다.

 

비타민 D와 칼슘

비타민 D는 음식에서 칼슘의 흡수를 돕습니다. 

 

칼슘 보충제

음식에서 충분한 칼슘을 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 음식만으로는 일일 요구량을 충족할 수 없는 경우 보충제를 섭취하여 섭취량을 보충할 수 있습니다. 약, 기타 보충제를 복용 중이거나 500mg 이상의 추가 칼슘이 필요하다고 생각되는 경우 이것은 약사, 의사 또는 영양사와 상의하는 것이 좋습니다.

 

주요 팁 

충분한 칼슘을 섭취하는 것은 건강한 뼈와 치아, 근육과 신경 기능에 중요합니다. 식단에서 칼슘을 흡수하려면 비타민 D가 필요합니다. 저지방 유제품은 전지방 제품과 동일한 양의 칼슘을 함유하고 있음을 잊지 마십시오.

유제품에 대한 식물성 대체 식품에 칼슘(종종 '강화'라고 함)이 추가되었는지 확인하는 것을 잊지 마십시오. 대부분의 유기농 제품은 칼슘 강화 제품이 아닙니다. 대부분의 사람들은 다양하고 영양가 있는 식단을 통해 충분한 칼슘을 섭취할 수 있지만 이것이 어려운 경우 보충제를 이용할 수 있습니다.

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