콜레스테롤낮추는방법 및 콜레스테롤을 낮추는 최고의 음식

고콜레스테롤은 혈액에 콜레스테롤이라는 지방 물질이 너무 많을 때입니다.

 

콜레스테롤을 낮추는 음식 추천 : 견과류와 씨앗

주로 지방이 많은 음식 섭취, 충분한 운동 부족, 과체중, 흡연 및 음주로 인해 발생합니다. 

 

• 건강하게 먹고 더 많은 운동을 함으로써 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다. 어떤 사람들은 또한 약을 복용해야 합니다.
• 콜레스테롤이 너무 많으면 혈관이 막힐 수 있습니다. 심장 문제나 뇌졸중을 일으킬 가능성이 더 높아집니다.
• 높은 콜레스테롤은 증상을 일으키지 않습니다. 혈액검사를 통해서만 알 수 있습니다.

 

콜레스테롤을 낮추는 방법

 

1. 기름진 음식을 덜 먹는다

콜레스테롤을 줄이려면 지방이 많은 음식, 특히 포화 지방이라고 하는 일종의 지방이 포함된 음식을 줄이십시오. 불포화 지방이라고 하는 더 건강한 유형의 지방이 포함된 음식을 계속 먹을 수 있습니다. 식품의 라벨을 확인 하여 식품 에 함유된 지방의 유형을 확인하십시오.

 

1) 더 많이 먹으십시오

 

• 고등어와 연어와 같은 기름진 생선
• 현미, 빵, 파스타
• 견과류와 씨앗
• 과일과 채소

 

2) 적게 먹으십시오

 

• 고기 파이, 소시지 및 지방이 많은 고기
• 버터, 라드 및 버터 기름
• 체다와 같은 크림과 단단한 치즈
• 케이크와 비스킷
• 코코넛 오일 또는 야자유가 함유된 식품

 

2. 더 운동하세요

일주일에 최소 150분(2.5시간)의 운동을 하는 것을 목표로 하십시오. 시작할 때 시도하면 좋은 몇 가지 사항은 다음과 같습니다.

 

• 걷기 – 심장이 더 빨리 뛰기 시작할 만큼 충분히 빨리 걷습니다.
• 수영
• 사이클링

몇 가지 다른 운동을 시도하여 좋아하는 일을 찾으십시오. 즐거우면 계속 할 가능성이 높아요.

 

3. 금연

흡연은 콜레스테롤 수치를 높이고 심장마비, 뇌졸중, 암과 같은 심각한 문제를 일으킬 가능성을 높입니다.

 

4. 음주 횟수 줄이세요

• 매주 여러 번 술을 마시지 않는다
• 단시간에 많은 양의 음주를 피한다(폭음)

 

콜레스테롤을 낮추는 최고의 음식

 

1. 통곡물

미국 지질 협회(National Lipid Association)에 따르면 매일 5~10g의 가용성 섬유질(귀리 및 현미와 같은 통곡물에서 발견됨)을 섭취하면 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 섬유소는 천천히 소화되기 때문에 혈액 내 콜레스테롤과 결합하여 체내에서 제거할 수 있다고 Haythe 박사는 설명합니다. 익힌 귀리는 1/2컵 제공량당 2g 의 가용성 섬유질을 제공하는 최고의 공급원 입니다.

 

2. 기름진 생선

미국 심장 협회(American Heart Association) 에 따르면 연어, 고등어, 참치, 송어 또는 청어와 같은 지방이 많은 생선을 일주일에 최소 2인분의 3.5온스 분량으로 섭취하는 것을 목표로 삼으십시오. 해산물에서 발견되는 오메가-3 지방산은 트리글리세리드를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 트리글리세리드는 혈액에서 발견되는 콜레스테롤과 같은 지방의 일종으로 동맥을 딱딱하거나 두꺼워지게 할 수 있습니다.

 

3. 견과류

연구에 따르면 호두와 아몬드와 같은 견과류를 정기적으로 섭취하면 총 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤 및 중성지방 수치가 낮아집니다. 불포화 지방, 오메가-3 지방산, 섬유질, 비타민 E, 식물성 스테롤을 함유하고 있기 때문일 수 있습니다.

 

4. 녹차

40,000명 이상의 일본 성인을 대상 으로 한 연구 에 따르면 매일 5잔 이상의 녹차를 마시는 사람들은 거의 마시지 않는 사람들에 비해 심장마비나 뇌졸중으로 사망할 확률이 26% 낮습니다. 전문가들은 카테킨이 풍부하기 때문에 플라보노이드 계열이 콜레스테롤의 생성과 흡수를 방해할 수 있다고 생각 합니다.

 

5. 콩류

26개의 연구 에 대한 2014년 메타 분석 에 따르면 콩류(콩, 땅콩, 렌즈콩 및 완두콩 포함)를 매일 반컵 섭취하면 단 6주 만에 LDL 콜레스테롤을 평균 5% 낮출 수 있습니다. 귀리와 마찬가지로 콩에는 혈류에서 콜레스테롤을 제거하는 수용성 섬유질이 풍부합니다.

 

6. 씨앗

통곡물과 마찬가지로 씨앗에는 섬유질이 풍부하여 나쁜 콜레스테롤과 결합하여 몸 밖으로 배출합니다. 특히 치아씨드 와 아마씨는 식단에 추가하는 것이 좋습니다. 그들은 모든 것에 쉽게 뿌릴 수 있으며 최근 연구 에서 LDL 콜레스테롤을 낮추고 신체에서 지방을 제거하는 데 도움 이 되는 것으로 나타났습니다. 

이 씨앗은 또한 희귀 식물성 공급원인 오메가-3 지방산이 풍부합니다.

 

7. 다크 초콜릿

영국 연구에 의하면, 한 달에 두 번 매일 코코아 음료를 홀짝 참가자들은 LDL을 낮추고 자신의 HDL을 올렸다. 이것은 아마도 항산화 효과가 있는 화합물인 플라보노이드 수치가 높기 때문일 것입니다. 70% 이상의 다크 초콜릿을 사용하세요. 우유보다 더 많은 항산화제와 더 적은 설탕을 함유하고 있습니다.

 

8. 딸기

딸기 섭취는 총 콜레스테롤, 저밀도 지단백 콜레스테롤 및 트리글리세리드 수준(각각 -8.78%, -13.72% 및 -20.80%; P<.05) 기준선 기간과 비교하여 고밀도 지단백 콜레스테롤이 변하지 않은 상태로 유지되었습니다.

 

9. 브뤼셀 콩나물

해산물과 통곡물을 거의 혼합하지 않은 것처럼 브뤼셀 콩나물은 실제로 콜레스테롤을 낮추는 것으로 알려진 가용성 섬유질과 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원입니다. 십자화과 채소는 또한 다른 혈관 질환의 가능성을 감소시키는 것으로 나타났습니다.

 

10. 홍화유

클리블랜드 클리닉에 따르면 이 중성의 고온 오일에는 콜레스테롤을 차단하는 식물성 화합물인 식물성 스테롤이 풍부하여 LDL 콜레스테롤을 14%까지 낮출 수 있습니다 . 실제로 홍화유를 정기적으로 섭취 하면 올리브유에 비해 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 이 낮아져 식용유로 사용하기 좋습니다.

 

11. 케일

잎이 많은 녹색(콜라드 및 겨자잎과 같은 사촌들과 함께)은 담즙산에 결합하는 것으로 나타났습니다. 간에서 더 많은 지방을 태우고 결과적으로 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다. 가장 큰 이점을 얻으려면 생 채소보다 살짝 익힌 채소를 선택하십시오. 

 

12. 아보카도

섬유질과 단일불포화 지방 덕분에 아보카도는 2015년 메타 분석에 따라 총 콜레스테롤을 18포인트, LDL을 16포인트, 중성지방을 27포인트 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다 . 핵심은 포화 지방으로 음식을 대체하기 위해 버터 같은 과일을 사용하는 것입니다. 예를 들어 샌드위치에서 마요네즈로 얇게 썬 아보카도를 바꿉니다.

 

13. 사과

하루에 사과 한 개는 (심장) 의사를 멀리하는 데 정말로 도움이 될 수 있습니다. 사과는 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 밝혀진 섬유질의 일종인 펙틴의 최고의 공급원입니다 . 또한 동맥을 깨끗하게 유지하는 데 가장 중요한 폴리페놀과 같은 항산화제가 풍부합니다. 대부분의 영양소가 있는 피부이므로 껍질을 벗기지 마십시오.

 

14. 적포도주

지중해 식단의 필수품인 적포도주는 HDL 콜레스테롤을 높이고 심장 질환의 가능성을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 너무 많은 알코올 은 그 자체로 많은 문제를 일으킬 수 있기 때문에 이 연구에서는 하루에 한 잔이 가장 많이 마시는 것으로 제안 합니다. 

 

15. 토마토

토마토라고 하면 콜레스테롤이 낮다고 합니다. 과일 에는 LDL이 산화되는 것을 방지하는 화합물인 리코펜이 풍부합니다(건강에 더욱 해롭습니다). 연구에 따르면 토마토 와 토마토 주스 는 콜레스테롤 수치에 긍정적인 영향을 미치며 하루에 25mg 이상의 리코펜을 섭취하면 LDL 수치를 최대 10%까지 낮추는 것으로 나타났습니다.

 

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