혈압낮추는법 9가지 : 혈압 낮추는 음식도 소개

고혈압은 뇌졸중이나 심근경색 등 생명에 관련된 질병의 원인이 됩니다. 따라서 혈압이 높으면 불안을 느끼는 것이 많을 것입니다. 그래서 이번 포스팅 에서는 고혈압의 원인에 대해 설명합니다. 오늘부터 시작되는 방법도 소개하므로, 꼭 참고해 보세요.

 

바나나

 

1. 고혈압으로 여겨지는 수치와 그 원인이란?

 

 

 

 

 

 

 

 

고혈압은 만성적으로 혈압이 높은 상태를 말합니다. 고혈압의 기준은 다음과 같습니다.

 

• 진찰실에서 측정하는 혈압 : 최대 혈압 140mmHg 이상 또는 최소 혈압이 90mmHg 이상
• 집에서 측정하는 혈압 : 최대 혈압 135mmHg 이상 또는 최소 혈압이 85mmHg 이상

 

혈압은 환경에 따라 달라집니다. 집에서는, 릴렉스 상태에서 측정할 수 있는 것으로부터 5mmHg 정도 낮은 수치로 진단됩니다. 여기에서는 고혈압의 원인을 5가지로 소개하므로 꼭 참고해 보세요.

1-1. 생활습관의 혼란

생활습관의 혼란은 고혈압의 원인이 됩니다. 아래의 생활습관에 마음이 맞지 않습니까?

 

• 외식이 많다.
• 폭음 폭식
• 운동 부족
• 수면 부족·낮밤 역전

 

혈압은 내장의 기능을 조절하는 자율 신경에 의해 조절됩니다. 수면 부족이나 주야 역전은 체내 시계의 흐트러짐에 의해 자율 신경의 밸런스를 무너뜨리는 원인이 되므로 주의가 필요합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

1-2. 흡연

흡연에는 혈압을 올리는 작용이 있습니다. 하나의 담배를 피우면 혈압이 약 10mmHg 올라가고, 흡입이 끝난 후 약 30분간 높은 상태가 계속되는 것이 증명되었습니다. 또한 고혈압이 담배를 피우면 동맥 경화와 심근 경색을 일으킬 가능성이 높아지므로 금연하는 것이 중요합니다.

아무래도 금연할 수 없다 라고 하는 분은, 금연 외래에의 진찰을 추천합니다. 이탈 증상을 강하게 느끼는 분은 금연 보조제의 활용이 효과적입니다.

1-3. 질병으로 인한

고혈압의 대부분은 생활습관이나 유전에 의해 발병하는 본능성 고혈압 입니다. 한편, 질병에 의해 유발되는 고혈압을 "이차성 고혈압"이라고합니다. 예를 들어, 이차성 고혈압의 원인은 다음과 같은 질병을 포함합니다.

 

• 원발성 알도스테론증
• 신장 혈관성 고혈압
• 갑상선 기능 항진증

 

이차성 고혈압은 생활습관 개선으로 혈압을 낮출 수 없습니다. 질병에 대해 적절한 치료를 받는 것이 중요합니다.

1-4. 스트레스

인간의 신체는 스트레스를 받으면 자율 신경 속의 교감 신경이 자극됩니다. 교감신경에는 혈관을 수축시켜 혈압을 올리는 작용이 있으므로 스트레스는 고혈압의 원인이 됩니다. 일상적으로 스트레스를 느끼는 분은 주의합시다.

 

 

 

 

 

 

 

1-5. 비만

비만은 정상적인 체중과 비교해 약 2~3배 더 고혈압에 걸린다고 합니다. 내장 지방이 많은 것에 의한 혈관의 압박 이나 과식에 의한 염분의 과잉 섭취 가 고혈압을 일으키는 원인입니다.

보통의 경우 BMI가 25 이상 의 경우, 비만으로 정하고 있습니다. BMI는 [체중(kg)]÷[신장(m)의 제곱]으로 산출할 수 있습니다.

 

2. 고혈압과 저혈압의 차이

고혈압과 저혈압의 증상을 소개하므로 참고해 보세요.

2-1. 고혈압 증상

일반적으로 혈압이 다소 높아도 자각 증상은 없습니다. 다만, 너무 높을 때는, 이하의 증상이 일어나기 쉬워집니다.

 

• 두통
• 현기증
• 어깨 결림

고혈압은 자각 증상이 거의 없기 때문에 정기적으로 혈압을 측정하거나 검사를 받는 것이 중요합니다.

 

 

 

 

 

 

 

2-2. 저혈압 증상

WHO에서는 저혈압의 정의를 최대 혈압 100mmHg 이하, 최소 혈압 60mmHg 이하로 정하고 있습니다. 저혈압의 증상은 다음과 같습니다.

 

• 서있는
• 현기증
• 두통
• 나른함・피로감

 

일반적으로 저혈압에는 치료가 필요 없다고 합니다. 다만, 내장의 기능 장애나 괴로운 자각 증상이 있는 분은, 치료가 필요한 경우가 있습니다.

 

3. 혈압이 낮을 때 값을 낮추는 방법 9가지

여기에서는 혈압을 낮추는 방법을 소개하므로 꼭 참고해 보세요.

3-1. 식생활 개선

고혈압의 가장 큰 원인은 염분의 과다입니다. 특히 외식은 염분이 많기 때문에 주의가 필요합니다. 조미료나 드레싱 등은 감염의 것을 사용하면 좋을 것입니다. 또한 간장 대신 식초와 레몬즙 등 염분이 적은 조미료 사용도 추천합니다.

최근 "DASH식이"라는 혈압을 개선하기 위한 식이요법이 주목받고 있습니다. DASH 음식의 포인트는 두 가지입니다.

 

• 칼륨·칼슘·마그네슘·식이 섬유·단백질을 적극적으로 섭취한다.
• 콜레스테롤·포화 지방산(베이컨이나 소시지 등)을 감소시킨다.

 

 

 

 

 

 

 

 

혈압이 높은 쪽은, 우선 감염을 의식한 식사로부터 처음으로 봅시다.

3-2. 운동하기

운동하면 신체의 혈압을 낮추는 물질이 증가합니다. 고혈압에 효과가 있는 것은 유산소 운동입니다. 한편, 숨이 막힐 정도로 운동을 해야 하는 운동은 혈압을 올리므로 피합시다. 추천 운동은 다음과 같습니다.

 

• 걷기
• 가벼운 조깅
• 운동
• 수영
• 자전거

옆나라 일본 후생노동성에서는 가능하면 매일 유산소 운동을 30분 이상 계속하는 것을 추천하고 있습니다. 그러나 최대 혈압 180mmHg, 최소 혈압 100mmHg 이상인 경우 운동 자체가 위험해질 수 있습니다.

 

심한 고혈압이나 부정맥 등의 합병증이 있는 분은 운동 전에 의사와 상담합시다.

3-3. 호흡을 깊고 천천히 한다.

2, 3회 심호흡하면 혈압이 10mmHg 내려간다고 합니다. 혈압을 낮추려면 가능한 한 부교감 신경을 우세하게 만드는 것이 중요합니다. 부교감 신경을 우위로 만들기 위해 쉽게 할 수있는 방법이 심호흡입니다.

 

심호흡을 할 때는 코에서 크게 숨을 들이마시고, 뱉을 때는 시간을 들여 입에서 천천히 토해 봅시다.

 

 

 

 

 

 

 

 

3-4. 양질의 수면을 취한다.

수면 부족이나 수면의 질이 나쁘면 자율 신경 이나, 혈압을 컨트롤 하고 있는 호르몬 의 밸런스가 흐트러져, 혈압이 올라갑니다.  그 때문에, 양질의 수면을 취하도록 유의하는 것이 중요합니다. 잠이 좋지 않다, 한밤중에 일어나 버린다 라고 하는 분은, 이하의 방법을 도입해 봅시다.

 

• 잠자기 3시간 전에 저녁을 마치자.
• 잠자기 전에 스마트폰이나 컴퓨터를 보지 마라.
• 아침에 일어나자마자 햇빛을 받고

3-5. 급격한 온도 변화를 피한다.

급격한 온도 변화는 혈압의 변화를 초래할 수 있습니다. 왜냐하면 급격하게 신체를 식히면 혈관이 수축하여 혈압이 오르기 때문입니다. 급격한 온도 변화는 신체에 큰 부담이 되므로 피합시다.

 

특히 겨울철 욕실이나 화장실은 온도차가 생기기 쉽기 때문에 주의가 필요합니다.

3-6. 체중을 떨어뜨리다.

BMI가 25 이상이고 비만에 해당되는 분은 체중을 떨어 뜨리십시오. 비만이 1kg 감량하면 혈압은 약 2mmHg 내려간다고합니다. 비만은 고혈압 약을 복용해도 약이 효과가없는 경우가 있으므로 적정 체중을 유지하는 것이 중요합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

단, 급격한 체중 감량은 신체에 부담을 가하기 때문에 피합시다. 체중을 떨어뜨리려면 식생활 개선과 운동을 추천합니다.

3-7. 집에서도 혈압을 측정한다.

혈압은 환경에 따라 달라집니다. 따라서 매일 같은 환경에서 측정한 혈압을 기록하는 것이 중요합니다. 또한 혈압은 시간대에 따라 변동하기 때문에 아침 저녁 두 번 측정하는 것이 좋습니다.

 

스마트폰 앱으로 관리할 수 있는 혈압 수첩이나, 무료로 다운로드할 수 있는 혈압 기록표가 있으므로, 이용해 보는 것도 추천입니다.

3-8. 약을 복용

고혈압은 약물을 복용하여 조절할 수 있습니다. 검진으로 혈압이 높다고 말했지만, 어디에서 진찰하면 좋을지 모르겠다 라고 고민하고 있는 분은, 내과 혹은 순환기과에 진찰합시다. 매일 집에서 혈압을 측정하는 사람은 수치를 전달하여보다 정확한 진단을받을 수 있습니다.

 

4. 혈압을 낮추는 음식 9가지

혈압을 낮추는 음식을 9개 소개하므로, 꼭 매일의 식사에 도입해 보세요.

4-1.칼륨을 포함한 재료

 

 

 

 

 

 

 

칼륨에는 나트륨의 배설을 촉진하고 혈압을 낮추는 작용이 있습니다. 칼륨을 포함한 재료는 다음과 같습니다.

 

• 바나나
• 아몬드
• 아보카도

 

칼륨은 물에 녹아 버리는 성질이 있기 때문에, 국물에 국물마다 섭취하는 것이 좋습니다. 다만, 신장병의 분은, 칼륨의 섭취 제한이 있으므로 주의가 필요합니다.

4-2.마그네슘을 포함한 재료

마그네슘은 혈관을 확장시켜 혈압을 낮추는 효과를 기대할 수 있습니다. 마그네슘을 포함한 재료는 다음과 같습니다.

 

• 아몬드
• 참깨
• 시금치
• 다시마 · 미역

 

영국의 에든버러 대학의 연구에서 마그네슘은 체내 시계를 조정하는 효과가 있다고 증명되었습니다. 체내 시계는 자율 신경의 균형을 맞추는 데 중요한 기능입니다. 잠이 나쁘다, 아침에 일어나기 힘들다 라고 하는 분은, 마그네슘을 식사에 도입해 봅시다.

4-3.식이 섬유를 포함한 식재료

식이섬유에는 나트륨을 배출하여 혈압 상승을 예방하는 작용이 있습니다. 식이섬유를 포함한 식재료는 다음과 같습니다.

 

• 말린 무
• 시소
• 우엉
• 브로콜리
• 낫토

 

 

 

 

 

 

 

 

씹는 반응이 있어 포만감이 나기 쉬운 식재료가 많기 때문에, 체중을 떨어뜨리고 싶은 분에게, 추천의 식재료입니다.

 

4-4.DHA나 EPA를 포함한 재료

DHA와 EPA를 포함한 재료에는 혈압 상승을 억제하는 작용이 있습니다. DHA와 EPA를 포함한 재료는 다음과 같습니다.

 

• 산마
• 고등어

EPA는 혈전을 예방하고 혈류를 개선하는 효과가 있으므로 동맥 경화 예방에 효과적입니다.

 

4-5.이소플라본을 포함한 재료

발효성 대두 제품에 포함된 이소플라본에는 혈관벽의 비후를 억제하는 작용이 있어 고혈압에 효과적이라고 합니다.

 

일본 국립암 연구센터의 연구에서 발효성 대두 제품의 이소플라본 섭취량은 고혈압의 발병을 저하시키는 것으로 증명되었습니다. 발효성 대두 제품의 이소플라본은 낫토나 된장에 많이 포함되어 있습니다.

다만, 고혈압의 분으로 워팔린(항응고제)을 복용하고 있는 분은, 낫토의 섭취가 금지되고 있습니다. 약의 작용을 약화시켜 버리므로 삼가합시다.

4-6.폴리페놀을 포함한 재료

카카오에 포함된 폴리페놀은 혈압을 낮추는 데 효과적입니다. 폴리페놀을 포함한 음료에는 녹차와 코코아가 있습니다. 또 최근, 폴리페놀 함유량이 높은 고카카오 초콜릿 이 주목받고 있습니다. 칼로리를 억제하고 폴리페놀을 섭취할 수 있으므로 추천합니다.

 

 

 

 

 

 

 

4-7. 감귤류

감귤류에는 구연산이 풍부하게 포함되어 있기 때문에 혈액의 흐름이 좋아지고 동맥 경화를 방지한다고합니다. 특히 레몬은 구연산이 많이 포함되어 있으므로 추천합니다.

 

레몬은 고기와 생선 요리로 조미료 대신이기 때문에 감염으로 이어집니다. 다만, 고혈압의 약(칼슘 길항제)을 복용하고 있는 분은, 자몽에서 약의 작용이 증강할 위험이 있습니다. 고혈압 약을 내복하고 있는 분은 주의합시다.

4-8. 타우린을 포함한 재료

오징어와 문어에 포함된 "타우린"은 콜레스테롤을 소비하여 혈압을 제어하는 ​​작용이 있습니다. 타우린은 체내에서도 만들어 낼 수 있다고 합니다만, 필요량이 부족하기 때문에, 적극적으로 식품으로부터 도입하는 것을 추천합니다.

4-9. 루틴을 포함한 재료

루틴은 혈관을 튼튼하게 해 혈압 상승을 막는 효과가 있습니다. 루틴을 포함한 재료는 다음과 같습니다. 곁에는, 루틴이 많이 포함되어 있습니다만, 가짜에 염분이 많이 포함되어 있으므로 과식에는 주의합시다.

 

• 메밀
• 아스파라
• 고추

 

정리

생활습관의 혼란이나 스트레스가 있으면 고혈압의 원인이 됩니다. 고혈압을 방치해 버리면 뇌졸중이나 심근경색 등을 발병할 가능성이 높아집니다. 혈압을 조절하려면 균형 잡힌 식단을 섭취하거나 지속적으로 운동하는 것이 중요합니다.

 

혈압이 만성적으로 높은 쪽이나 두통이나 현기증 등이 있는 쪽은, 만일에 대비 진찰하는 것을 추천합니다.

 

자연적으로 혈압을 낮추는 6가지 간단한 방법 : 혈압낮추는법

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※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며, 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우, 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.

 

참조