뱃살빼기 시작하면 좋은 시기 입니다. 날씬한 허리, 더 건강한 몸, 만성 질환 위험 감소를 위해 다음의 쉬운 팁부터 시작하세요. 날씬한 허리, 편평한 배, 더 건강한 몸, 만성 질환 위험 감소는 과학이 뒷받침하는 뱃살을 빼는 건강한 요령으로 오늘부터 시작됩니다.
현실을 직시합시다. 사무실에서의 스트레스가 많은 날, 너무 많은 식사를 하거나, 하루 또는 일주일 심지어 한 달 분량의 운동을 건너뛸 변명을 찾는 것은 모두 쉽게 체중을 늘리는 행위들 입니다.
배 주위에 여분의 쓰레기가 쌓이면 심장병, 당뇨병 및 조기 사망 위험이 높아질 수 있습니다. 운 좋게도 체중 감량과 뱃살 빼기가 영원히 걸릴 필요는 없습니다.
뱃살을 빠르고 자연스럽게 빼기 위한 22가지 효과적이고 다이어트가 필요 없는 팁을 읽어보세요.
1. 하루를 일찍 시작하세요
침대에 누워 여분의 시간을 보내지 마십시오. 충분한 수면을 취하면 신진대사율을 높이는 데 도움이 될 수 있지만, 늦잠을 자면 윙크를 몇 번 더 해서 얻을 수 있는 이점이 없어질 수 있습니다.
한 비만 연구에 따르면 아침 10시 45분이 지나 잠을 잔 사람들은 일찍 일어나는 사람들보다 과일과 채소를 절반밖에 먹지 않았음에도 불구하고 하루 종일 거의 250칼로리를 더 먹었습니다.
설상가상으로 그들은 일찍 일어난 사람들보다 더 짜고 설탕이 많이 들어 있으며 트랜스지방이 많이 함유된 패스트푸드를 먹었습니다. 집에서 일찍 나가게 된다면 추가로 신진대사를 촉진할 수 있습니다.
노스웨스턴 대학교 연구원은 짧은 시간 동안만 이른 아침 햇빛에 노출된 사람들이 늦게 일어나는 사람들보다 BMI가 낮다는 사실을 발견했습니다.
2. 산화 방지제가 함유된 베리를 더 많이 섭취하십시오.
정제된 설탕으로 단 것을 만족시키는 대신 베리류로 전환하고 운동 없이는 곧 날씬한 허리 라인을 즐기십시오.
베리에는 몸 전체의 염증을 줄이는 데 도움이 되는 항산화제가 풍부하며, 미시간 대학의 연구에 따르면 체리가 풍부한 식단을 제공한 쥐는 대조군과 비교했을 때 복부 지방의 상당 부분을 깎았습니다.
딸기, 라즈베리, 블루베리, 블랙베리와 같은 베리 에는 또한 뱃살 감소 및 치매 위험 감소와 관련된 항산화 색소인 레스베라트롤이 들어 있습니다.
3. 트랜스 지방 및 수소화 오일 피하기
메뉴에 있는 트랜스 지방은 눈에 잘 띄지 않게 숨어서 먹을 때마다 날씬한 배 계획을 방해합니다.
식품에 부분 경화유가 포함되어 있다고 표시되어 있다면 트랜스 지방을 섭취하고 있는 것이므로 한 입 먹을 때마다 심장병, 고콜레스테롤 및 비만의 위험이 증가할 수 있습니다.
실제로 웨이크 포레스트 대학교에서 실시한 연구에 따르면 트랜스 지방이 8% 포함된 식단을 섭취한 원숭이는 6년 동안 연구를 통해 체지방이 7.2% 증가한 반면 단일 불포화 지방을 섭취한 원숭이는 그 양의 일부에 불과했습니다.
유해한 트랜스 지방이 메뉴의 공간을 차지하도록 하는 대신 건강한 지방 으로 채우십시오.
4. 발아 빵으로 전환
뱃살을 빼려고 할 때 빵을 먹어서는 안 된다고 생각하는 경우가 많지만 올바른 빵은 실제로 그 과정을 촉진할 수 있습니다.
발아 빵으로 전환하면 발아 곡물의 이눌린 함량 덕분에 탄수화물 애호가가 벨트 크기를 늘리지 않고도 고칠 수 있도록 도울 수 있습니다.
영양 및 신진대사(Nutrition & Metabolism)에 발표된 연구 결과에 따르면, 이눌린으로 식단을 보충한 당뇨병 전단계 연구 대상자는 식사 계획에 이 건강한 프리바이오틱 섬유질을 포함하지 않은 사람들보다 복부 지방과 총 체중을 더 많이 줄였습니다.
5. 웨이트 들어 올리기
뱃살을 빨리 없애고 싶다면 저항 운동이 핵심일 수 있습니다.
Harvard School of Public Health 의 연구 에 따르면 성인 남성 피험자의 운동에 웨이트 트레이닝을 추가하면 같은 양의 유산소 운동을 해도 그러한 효과가 없었지만 다년간의 연구 기간 동안 복부 비만 위험이 크게 감소했습니다.
메릴랜드 대학교(University of Maryland)의 연구에 따르면 단 16주 동안의 웨이트 트레이닝만으로도 연구 참가자의 신진대사율이 무려 7.7%나 증가하여 중간 둘레의 여분의 인치를 더 쉽게 버릴 수 있었습니다.
6. 음식과 음료에 감미료 첨가 중단
많은 사람들이 허리 둘레를 깎기 위해 잘못된 시도로 인공 감미료를 사용하지만 이러한 가짜 설탕은 반대 효과를 나타낼 수 있습니다. Yale 연구원 에 따르면 인공 감미료는 실제로 복부 비만 및 체중 증가의 위험 증가와 관련이 있습니다.
실제 설탕과 유사한 방식으로 실제 재료에 대한 갈망을 유발하고 인슐린 수치를 높일 수 있기 때문일 수 있습니다.
7. 더 많은 섬유질 섭취
순식간에 날씬해진 배의 비결은? 당신의 식단에 섬유질이 많이 있습니다. 많은 사람들이 체중 감량을 시도할 때 식단에 탄수화물을 추가하는 것을 싫어하지만 섬유질이 풍부한 올바른 음식을 추가하면 뱃살을 빠르게 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
뱃살을 빨리 빼기 위해 섭취해야 하는 고섬유질 식품은 다음과 같습니다.
- 콩, 완두콩, 렌즈콩
- 견과류와 씨앗
- 딸기
- 스쿼시
- 브로콜리
- 통곡물
실제로 Wake Forest Baptist Medical Center 의 연구원 들은 수용성 섬유질이 매일 10g 증가할 때마다 5년 동안 위험한 내장 지방이 3.7% 감소하는 것과 관련이 있음을 발견했습니다.
활동적인 사람들은 같은 시간에 두 배나 많은 지방을 깎아 훨씬 더 날씬해졌습니다. 오늘 여분의 뱃살을 빼기 시작하려면 최고의 섬유질 음식을 메뉴에 추가하세요!
8. 케첩을 살사로 바꾸기
케첩은 맛있지만 체중 감량 노력에 있어 심각한 파괴자이기도 합니다. 케첩에는 설탕이 많이 들어 있으며(큰 스푼당 최대 4g) 케첩이 추출한 과일과 영양적으로 거의 유사하지 않습니다.
운 좋게도 케첩을 살사로 바꾸면 다이어트 없이 집에서 뱃살을 깎을 수 있습니다.
살사에 사용되는 토마토와 같은 신선한 토마토에는 리코펜이 들어 있는데, 대만 중국 의과 대학 에서 실시한 연구에 따르면 전반적인 지방과 허리 둘레가 모두 감소합니다. 매운 살사를 좋아한다면 더욱 좋습니다.고추의 캡사이신도 신진 대사를 높일 수 있습니다.
9. 더 많은 비타민 D 섭취
더 나은 건강을 위해 선탠 침대를 시작하라고 제안하는 사람은 거의 없지만 자연 햇빛을 받으면 몇 주 만에 뱃살을 제거하는 데 도움이 될 수 있습니다.
프레드 허친슨 암 연구 센터(Fred Hutchinson Cancer Research Center) 의 연구원들은 이른바 햇빛 비타민 섭취를 늘린 50~75세 사이의 비타민 D 결핍 과체중 여성이 그렇지 않은 여성보다 더 많은 체중과 체지방을 줄였다는 사실을 발견했습니다.
안전한 태양을 연습하려면 하루에 자외선 차단제를 사용하지 않는 시간을 15분으로 제한해야 합니다.
10. 더 많은 견과류 먹기
견과류는 지방 함량이 높지만 부풀어 오른 배와의 전쟁에서 견과류를 강력한 무기로 만드는 것은 지방입니다.
실제로 당뇨병 관리(Diabetes Care) 에 발표된 연구에 따르면 28일 동안 견과류와 같은 단일 불포화 지방이 풍부한 식단을 섭취한 참가자는 포화 지방을 섭취한 상대보다 뱃살이 적었고 인슐린도 개선되었습니다.
11. 고강도 지방연소 운동 루틴을 시도해보세요
또 다른 끝없는 운동을 하는 대신 강도를 높이면 가능하다고 생각했던 것보다 더 빨리 결과를 볼 수 있습니다.
다음은 뱃살을 빨리 빼고 원치 않는 칼로리를 제거하는 데 도움이 되는 가장 효과적인 운동입니다 .
- 데드리프트
- 푸시 프레스
- 스쿼트
- 오버헤드 프레스
- 싱글 레그 루마니안 데드리프트
온타리오주 McMaster University에서 실시한 PLOS One 연구 결과에 따르면 1분 동안 격렬하게 운동한 성인 남성 연구 대상자는 거의 1시간 가까이 느린 속도로 운동한 사람들과 동등한 호흡 및 신진대사 변화를 보였습니다.
그 뱃살을 태우고 싶다면 천천히 그리고 꾸준하게 오래 말하세요.
12. 마늘로 음식 맛 내기
마늘을 첨가한 고지방식이를 먹은 쥐는 기름진 음식만 먹은 쥐보다 훨씬 더 많은 체중과 복부 지방이 감소한 것으로 나타났습니다. 더 좋은 점은 간 건강도 개선되어 장기적으로 더 쉽게 건강을 유지하고 과도한 지방을 태울 수 있다는 것입니다.
음식을 더 맛있게 만드는 더 풍미 있는 방법을 찾으려면 신진대사를 촉진하는 매운 요리법을 사용 하고 살이 녹는 것을 지켜보십시오.
13. 이를 닦으세요
칫솔을 가까이에 두는 것은 미소를 다듬는 것보다 더 많은 일을 할 수 있습니다. 하루 종일 양치질을 하면 뱃살을 빨리 빼는 데 도움이 됩니다. 14,000명이 넘는 참가자를 대상으로 실시한 연구에 따르면 매 식사 후 양치질을 하면 체중이 줄어드는 것으로 나타났습니다.
그 박하 치약 맛은 거의 모든 음식과 충돌할 뿐만 아니라 양치질을 하면 두뇌에 부엌이 닫혔다고 알려주는 파블로프식 반응을 유발할 수 있습니다.
14. 생선과 함께 더 많은 오메가-3 섭취하기
체중을 감량해야 하고 빨리 감량하고 싶다면 평소 단백질을 생선으로 바꾸십시오.
생선은 같은 양의 소고기나 닭고기보다 칼로리가 낮을 뿐만 아니라 Obesity 에 발표된 연구에 따르면, 생선에서 발견되는 것과 같은 오메가-3 지방산을 식단에 추가한 연구 대상자들이 더 많은 체중을 감량하고, 그것을 건너 뛰는 사람들보다 그것을 유지하는 시간이 길었습니다.
15. 식단에 통곡물 유지하기
단기간에 허리 둘레의 여분의 파운드를 버리기 위해 저탄수화물을 섭취할 필요는 없습니다. 뱃살을 없애려면 흰 빵과 흰 쌀과 같은 정제된 곡물을 버리고 다음과 같은 통곡물을 더 많이 섭취하십시오.
- 오트밀
- 퀴노아
- 통밀 파스타
- 현미
- 보리
- 파로
사실, 더 많은 통곡물을 선택하면 더 빨리 도달할 수 있습니다.
터프츠 대학교(Tufts University)의 연구원들은 통곡물을 매일 3인분 이상 섭취하면 당뇨병, 심장병 및 고혈압과 같은 만성 질환의 위험을 높이는 종류인 내장 체지방이 최대 10% 감소하는 것과 관련이 있다고 밝혔습니다.
16. 일부 산성 식품 추가
Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry 에 발표된 12주간의 연구 에 따르면 식초를 식단의 일부로 만든 비만 연구 대상자는 대조군보다 뱃살이 더 많이 떨어졌으며 다른 연구에서는 식초와 같은 산성 식품이 인간의 탄수화물을 증가시킬 수 있다고 제안합니다.
신진대사가 40%나 됩니다.
17. 채소 간식
채소를 간식으로 먹는 것이 원치 않는 뱃살을 빼는 가장 쉬운 방법 중 하나라는 것입니다.
Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 에 발표된 연구에 따르면, 콜리플라워, 브로콜리, 오이와 같은 전분이 아닌 채소를 간식으로 선택하면 과체중 어린이가 내장 지방의 17%를 줄이는 데 도움이 되는 동시에 인슐린 감수성을 개선하는 데 도움이 되었습니다.
18. 칼슘과 비타민 D의 콤보 섭취
김치! 식단에 약간의 칼슘과 비타민 D를 추가하는 것이 꿈꿔왔던 평평한 배를 만드는 가장 좋은 방법이 될 수 있습니다.
단 12개월 동안 Knoxville에 있는 테네시 대학의 연구원들은 칼슘 섭취량을 늘린 비만 여성 연구 대상자들이 다른 주요 식이 요법 없이 체지방을 11파운드 줄였다는 사실을 발견했습니다.
칼슘 선택을 건강하게 유지하려면 유제품 공급원, 칼슘이 풍부한 잎이 많은 채소, 지방이 많은 생선, 견과류 및 씨앗을 혼합하십시오.
19. 타르트 체리 스낵
그 신맛이 나는 체리는 건강에 아주 달콤합니다. 미시간 대학에서 실시한 연구 결과에 따르면 신랄한 체리와 함께 고지방 음식을 제공한 쥐는 단 12주 동안 대조군에 비해 체지방을 9% 더 줄였습니다.
체리는 또한 항산화 색소인 레스베라트롤의 좋은 공급원으로, 뱃살 감소, 치매 위험, 노인의 황반변성 감소와 관련이 있습니다.
20. 유산소 운동 강화
일주일에 몇 번 적당한 속도로 조깅을 해도 뱃살을 뚫을 수 있습니다.
실제로 Duke University Medical Center에서 실시한 연구에 따르면 8개월의 연구 과정에서 일주일에 12마일을 조깅한 과체중 성인 연구 피험자가 조깅을 한 참가자보다 뱃살이 가장 많이 빠지고 67% 더 많은 칼로리를 소모했습니다.
동등한 양의 저항 운동 또는 유산소 운동과 저항 운동의 조합.
21. 더 많은 수면을 취하십시오
진지하게 말하자면 숙면은 허리 주변의 여분의 지방을 영원히 제거하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.
Nurses' Health Study 에 참여한 60,000명의 여성 중 밤에 5시간 미만으로 잠을 잔 여성은 비만이 될 위험이 가장 높았고 16년 연구 기간 동안 30파운드 이상 살이 쪘습니다.
22. 저녁 식사 후 식사를 피하십시오
Cell Metabolism 에 발표된 연구 결과에 따르면 8시간 동안 음식만 먹은 쥐는 연구 기간 동안 날씬한 상태를 유지한 반면, 16시간 동안 같은 양의 칼로리를 먹은 쥐는 눈에 띄게 살이 찐 것으로 나타났습니다.
특히 중간 부분에 더 많은 무게가 있습니다. 밤에 저녁 식사를 마치면 냉장고를 닫고 아침까지 뒤돌아보지 마세요.
그러면 배가 고마워할 것입니다. 오전에 부엌으로 돌아가면 요리를 위한 가장 건강한 주방 필수품이 당신을 기다리고 있는지 확인하십시오.
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※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며, 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우, 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.
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