칼슘많은음식 을 평소에 잘 섭취해야 하는 이유는 칼슘이 뼈에 아주 좋습니다. 칼슘은 어린이의 뼈 성장과 발달, 그리고 평생 동안 정상적인 뼈를 유지하는 데 필요합니다.
뼈를 건강하게 유지하려면 삶의 모든 단계에서 충분한 칼슘을 섭취하는 것이 중요하지만 더 중요한 경우도 있습니다. 우유, 치즈 및 요구르트의 칼슘은 우리 모두가 평생 동안 다양한 칼슘 요구량을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다.
어린 시절 과 십대 시절
이 기간 동안 뼈는 정말 빠르게 성장하고 뼈를 튼튼하게 하기 위해 많은 양의 칼슘이 뼈에 축적됩니다. 사실, 여아는 18세, 남아는 20세가 되었을 때 이미 골강도와 밀도의 약 90%가 달성되었습니다. 그렇기 때문에 11세에서 18세 사이에 칼슘이 필요한 시기는 그 어느 때보다 높습니다.
임신 중
임신 중에는 칼슘의 필요성이 증가하지 않지만 산모가 성장 중인 아기의 성장을 지원하기 위해 이 영양소를 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.
모유 수유 시
모유 수유중인 엄마는 아기와 자신에게 먹이를 주기 때문에 이 시기에 많은 영양소 요구량이 증가하는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 아기의 성장 및 발달하는 뼈를 지원하기 위해 모유 수유 시 칼슘이 훨씬 더 필요합니다.
갱년기 전후
나이가 들어감에 따라 자연적으로 발생하는 골밀도와 근력의 손실을 최소화하기 위해 충분한 칼슘을 섭취하는 것이 중요합니다. 여성의 경우 이는 폐경 시기에 특히 중요합니다. 여성 호르몬인 에스트로겐은 뼈를 튼튼하게 유지하는 데 도움이 되므로 수치가 떨어지고 폐경이 촉발되면 여성의 뼈 손실 속도가 빨라집니다.
실제로 여성은 폐경 후 처음 몇 년 동안 빠르게 뼈를 잃습니다.
알고 계셨나요?
우리의 뼈는 가장 두껍고 강한 20대 후반까지 계속 성장하고 강화됩니다. 이것은 의사들이 최고 골량이라고 부르는 것입니다. 그런 다음 30대 중반이 되면 뼈는 저장하는 것보다 더 빨리 칼슘을 잃기 시작하여 점차적으로 힘을 잃습니다. 이것은 나이가 들면서 나타나는 정상적인 현상이며 누구에게나 발생합니다.
핵심은 우리의 뼈가 최고조에 달할 수 있을 때까지 튼튼한지 확인하는 것입니다. 그렇기 때문에 유제품과 같이 칼슘이 풍부한 음식을 어릴 때 식단에 많이 섭취하는 것이 중요합니다. 간단히 말해서, 우리의 첫 30년 동안, 특히 어린 시절과 10대 시절에 뼈에 더 많은 칼슘이 축적될수록 노년기에 뼈가 더 강해지고 골다공증에 대한 보호가 더 커집니다.
칼슘은 뼈와 치아를 건강하게 유지하는 데 중요하지만, 우리가 알지 못하는 신체의 다른 많은 중요한 기능도 가지고 있습니다. 칼슘이 도움이 되는 우리 몸의 다른 직업은 다음과 같습니다.
- 근육 이 제대로 기능 하도록 하기: 칼슘은 신경에서 근육으로 신호를 보내 수축을 돕습니다.
- 그것은 정상적인 혈액 응고에 기여합니다. 칼슘은 혈전 형성을 돕는 단백질 형성을 돕습니다. 칼슘이 없으면 이 단백질을 만들 수 없고 혈액이 응고되지 않습니다.
- 예를 들어 지방의 에너지를 모든 세포에 도달하는 에너지 분자로 변환하여 우리가 먹는 음식에서 에너지를 방출하는 데 도움이 됩니다.
- 신경 세포 사이의 메시지 전달을 지원합니다.
- 우리가 음식을 소화 하는 데 필요한 효소를 형성하는 데 도움이 됩니다.
- 그것은 세포 분열 및 전문화 과정을 돕습니다. 이는 우리 몸이 신체에서 특정 또는 전문화된 기능을 수행하는 세포를 만드는 데 도움이 되는 과정입니다. 예를 들어, 성인의 경우 일반 줄기 세포는 심장이나 피부의 손상된 세포를 대체하기 위해 '특화'될 수 있습니다.
칼슘 + 비타민 D
비타민 D는 신체가 음식에서 칼슘을 흡수하도록 도와주기 때문에 칼슘의 완벽한 파트너입니다.
자연적으로 비타민 D를 함유한 식품은 극히 일부에 불과합니다. 가장 풍부한 공급원은 고등어, 연어, 청어 및 정어리, 간 및 계란과 같은 기름진 생선입니다. 일부 버섯에는 비타민 D가 풍부할 수도 있습니다. 아침용 시리얼, 빵, 요구르트와 같은 다른 식품에도 비타민 D가 강화되어 있을 수 있지만 라벨을 확인해야 합니다.
칼슘많은음식 10가지
1. 씨앗
많은 씨앗은 칼슘의 좋은 공급원이며 단백질 및 건강한 지방과 같은 다른 중요한 영양소도 제공합니다. 양귀비씨 1테이블스푼(9g)에는 칼슘에 대한 DV의 10%가 포함되어 있는 반면, 참깨 1인분에는 DV의 7%가 포함되어 있습니다.
2. 치즈
파마산 치즈는 칼슘이 DV의 19%를 차지하는 반면 브리와 같은 다른 유형은 약 4%를 제공합니다. 포화 지방과 칼로리가 높지만 유제품을 섭취하면 심장병 위험을 낮출 수 있습니다.
3. 요구르트
요구르트는 1컵(245g)에 DV의 최대 34%를 제공하는 최고의 칼슘 공급원 중 하나입니다. 또한 단백질 및 기타 영양소의 좋은 공급원입니다.
4. 정어리와 연어 통조림
정어리와 통조림 연어는 매우 영양가가 높은 선택입니다. 정어리 통조림은 칼슘 DV의 27%를 제공하는 반면 통조림 연어 3온스(85g)는 19%를 제공합니다.
5. 콩과 렌즈콩
콩은 영양가가 높습니다. 익힌 날개콩 한 컵(172g)은 칼슘에 대해 DV의 19%를 제공하는 반면, 다른 품종은 동일한 1회 제공량에 대해 약 3-12%를 제공합니다.
6. 아몬드
아몬드는 건강한 지방, 단백질, 마그네슘과 같은 영양소가 풍부합니다. 아몬드 1온스(28g) 또는 견과류 23개는 칼슘에 대한 DV의 6%를 제공합니다.
7. 유청 단백질
유청 단백질은 매우 건강한 단백질 공급원이며 각 1.2온스(33g) 스쿱에 칼슘 DV의 약 12%를 함유하고 있습니다.
8. 잎이 많은 채소
일부 잎이 많은 채소는 콜라드 그린을 포함하여 칼슘이 풍부합니다. 콜라드 그린에는 조리된 컵당 DV의 21%(190g)가 들어 있습니다. 그러나 특정 잎이 많은 채소에는 칼슘 흡수를 감소시킬 수 있는 옥살산염이 포함되어 있습니다.
9. 완두콩과 두부
두부와 완두콩은 모두 칼슘이 풍부합니다. 칼슘으로 만든 두부 반 컵(126g)은 DV의 66%를 함유하고 있는 반면 익힌 완두콩 1컵(155g)은 8%를 함유하고 있습니다.
10. 우유
우유는 몸에 잘 흡수되는 칼슘의 훌륭한 공급원입니다. 우유 한 컵(237mL)은 이 미네랄에 대한 DV의 24-25%를 제공합니다.
마무리
칼슘은 건강의 여러 측면에서 핵심적인 역할을 하는 중요한 미네랄입니다. 유제품이 이 미네랄을 가장 많이 함유하는 경향이 있지만 다른 많은 좋은 공급원이 존재하며 그 중 많은 것들이 식물성입니다. 이번 포스팅에서 다양한 식품 목록을 참고하여 섭취하면 필요한 칼슘을 쉽게 충족할 수 있습니다.
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