모닝커피 효능 및 부작용 정리(2021년 11월자)

좋은 아침입니다. 지금 이 글을 쓰는 시간대가 오전 9시가 다 되었는데, 커피 좋아하시는 분들이라면 회사에 도착해서 모닝커피 한잔 타서 마셨을겁니다.

 

모닝커피 한 잔

저도 지금 뜨거운 믹스커피 한 잔을 마시면서 포스팅 작성하고 있는데, 많은 사람들이 커피 없이는 일을 할 수 없다고 농담을 합니다. ㅎㅎ

커피는 건강에 많은 이점도 있지만 특히 과도하게 섭취할 경우 부작용이 있습니다. 오늘 포스팅에서 최신 과학 연구를 기반으로 한 균형 잡힌 견해를 제시합니다.

 

건강상의 이점 #1 : 커피는 에너지 수준을 높입니다.

사람들은 피로를 덜 느끼기 위해 마십니다. 카페인은 각성제이기 때문입니다. 커피를 마시면 카페인이 혈류로 흡수됩니다. 그런 다음 신경 전달 물질인 아데노신을 차단하는 뇌로 이동합니다. 많은 연구에 따르면 커피는 기억력, 기분, 반응 속도, 경계 및 일반적인 인지 기능을 향상시킵니다.

건강상의 이점 #2 : 커피는 신체 기능을 향상시킵니다.

카페인이 신경계를 자극하면 계속해서 신체의 다른 부분에 신호를 보냅니다. 지방 세포는 체지방을 분해하라는 신호를 받습니다.

단기간 커피를 마시는 사람들에게 카페인은 특히 지방을 태울 수 있습니다. 연구에 따르면 마른 사람은 29%, 비만인 사람은 10%의 지방을 태울 수 있습니다. 지방이 혈류로 방출되면 유리 지방산이 됩니다. 그런 다음 연료로 사용할 수 있습니다.

커피 종류에 따라 약간의 차이가 있지만 커피는 신진대사율을 3-11%까지 높일 수 있습니다.

그러나 더 중요한 것은 카페인이 혈중 아드레날린 수치를 증가시킨다는 것입니다. 몇 시간이고 달리고 싶게 만드는 아드레날린이 솟구치는 것을 아십니까? 이 호르몬의 목적은 신체가 격렬한 육체 노동을 할 수 있도록 준비시키는 것입니다.

이 모든 것을 종합하면 커피를 마시면서 신체 능력을 향상시킬 수 있습니다.

다음에 운동하러 가기 전에 블랙 커피 한 잔 을 마셔 보십시오!

 

건강상의 이점 #3 : 커피는 운동 후 통증을 줄일 수 있습니다.

카페인이 함유된 커피는 통증에 대한 민감도를 크게 감소시켰습니다. 연구 결과에 따르면 운동 후 커피를 2잔 정도 마시면 통증 완화에 큰 도움이 됩니다.

 

건강상의 이점 #4 : 커피는 알츠하이머병의 가능성을 낮출 수 있습니다.

알츠하이머병은 일반적으로 65세 이상의 노인에게 영향을 미칩니다. 치매의 주요 원인입니다. 또한 전 세계적으로 가장 흔한 신경 퇴행성 질환입니다. 돌이킬 수 없는 뇌질환입니다. 점차적으로 알츠하이머병에 걸린 사람들은 기억력, 사고력 및 기본 작업을 수행하는 능력을 잃습니다.

안타깝게도 아직 알려진 치료법이 없습니다. 그러나 취할 수 있는 예방 조치가 많이 있습니다. 여기에는 건강한 식단, 규칙적인 육체적 정신적 운동 등 건강을 위한 일반적인 조언이 포함됩니다.

그러나 커피를 마시는 것도 목록에 포함되었습니다.

많은 연구에 따르면 커피를 마시는 사람은 알츠하이머병에 걸릴 확률이 65%나 낮습니다. 54명의 참가자를 대상으로 한 한 연구에서 카페인 섭취는 위험을 크게 낮추는 것과 관련이 있었습니다. 이것은 다른 요인들과도 독립적이었습니다.

 

건강상의 이점 #5 : 커피는 우울증 퇴치에 도움이 될 수 있습니다.

카페인은 혈류의 도파민 수치를 높입니다. 도파민은 운동, 기억 및 인지를 담당하는 신경 전달 물질입니다. 그러나 쾌감을 느끼는 역할도 합니다.

이것이 커피가 우울증 퇴치에 도움이 되는 이유일 수 있습니다. 하버드의 한 연구에 따르면 커피를 마신 여성은 우울증에 걸릴 확률이 20% 낮았습니다. 208,424명을 추적한 또 다른 연구에 따르면 커피를 마신 사람들은 자살할 확률이 53% 낮았습니다. 두 연구 모두에서 매직 넘버는 4컵(또는 그 이상)이었습니다.

따라서 결론은 커피가 우울증 발병 위험을 낮추고 삶의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있다는 것입니다.

 

건강상의 이점 #6 : 커피는 중요한 영양소로 가득 차 있습니다.

커피는 단순한 카페인(및 항산화제) 그 이상입니다!

커피 원두에 있는 대부분의 영양소는 음료에 남아 우리 몸에 흡수됩니다.

한 잔의 커피에 무엇이 들어 있는지 봅시다.

 

• 비타민 B2(리보플라빈) : RDA의 11%
• 비타민 B5(판토텐산) : RDA의 6%
• 망간 및 칼륨 : RDA의 3%
• 나이아신과 마그네슘 : RDA의 2%

 

다른 음료가 훨씬 더 높은 비율을 가질 수 있는 방법을 고려하면 많지 않은 것처럼 보일 수 있습니다. 하지만 이건 한 잔만! 일반 음주자의 경우 하루에 3-4잔이 표준입니다.

커피콩에는 식이섬유라고도 하는 소화되지 않는 조각이 풍부합니다. 적당한 양이 양조된 커피에 들어갑니다. 에스프레소, 필터 및 용해성 또는 커피 메이커와 같은 다양한 양조 방법을 테스트했습니다. 모든 결과는 양조 커피가 다른 일반 음료보다 용해성 식이섬유를 더 많이 함유하고 있음을 보여주었습니다.

수용성 식이섬유는 물에 녹이면 젤과 같은 물질을 형성합니다. 그것은 당신의 시스템을 통과하여 포도당 수치와 혈중 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다. 이것이 바로 커피가 대장암 예방에 도움이 되는 이유일 수 있습니다.

또한, 고섬유질 식단은 다음과 같은 도움을 줄 수 있습니다.

 

• 배변을 용이하게
• 장 건강 유지
• 건강한 체중 달성

 

그리고 커피에 많이 들어 있지 않은 것은 무엇입니까? 칼로리. (설탕 첨가물 없이 블랙으로만 드시면 됩니다.)

 

부정적인 영향 #1 : 커피는 불면증을 유발할 수 있습니다.

카페인은 에너지 수준을 높이는 반면, 그 효과는 잠을 잘 때 해롭습니다. 카페인은 소화 후 혈류로 들어갑니다. 섭취 후 15분 이내에 자극 효과를 느낄 수 있습니다. 그러나 효과는 훨씬 더 오래 지속됩니다. 절반이라도 제거하는 데는 약 6시간이 소요됩니다.

숙면을 취하려면 오후 늦게 커피를 마시지 않도록 하세요. 또는 잠들기 최소 2~3시간 전에.

 

부정적인 영향 #2 : 커피는 약물과 상호 작용하고 약물을 변경합니다.

약을 드시는 분은 커피와 함께 마시기 전에 의사와 반드시 상의하세요! 귀하의 음료는 처방약과 상호 작용할 수 있습니다. 약물의 효과는 감소, 증가 또는 변경될 수 있습니다. 원인은 커피에 들어 있는 카페인이나 기타 화합물일 수 있습니다.

예를 들어, 물 또는 기타 음료와 함께 섭취한 Fosamax(과학적으로 알렌드로네이트로 알려진 골다공증 치료제)에 관한 연구가 수행되었습니다. 분명히 블랙 커피나 오렌지 주스와 함께 먹으면 흡수가 60% 감소합니다!

 

최상의 결과를 얻으려면 하루를 시작할 때 공복에 물과 함께 복용해야 합니다.

커피나 에스프레소와 함께 복용하면 갑상선 약물의 효과가 55% 감소합니다.

또한 다른 방향으로 갈 수도 있습니다. 처방약은 커피의 효과를 증가시킬 수 있습니다. 카페인의 윙윙거림을 더 오래 느낄 수 있습니다. 또는 항우울제의 경우와 같이 동일한 목표를 가지고 두 배의 효과를 줄 수 있습니다.

카페인과 상호 작용하는 다른 약물은 다음과 같습니다.

 

• 항균제
• 천식약
• 타이레놀
• 일부 비타민

 

따라서 의사나 약사와 상의하여 필요한 것이 무엇인지 확인하십시오!

 

부정적인 영향 #3 : 커피는 속쓰림이나 위산 역류를 악화시킬 수 있습니다.

위산 역류 증상에는 가슴 앓이, 가슴에 타는 듯한 통증이 포함됩니다. 이것은 위 입구에 있는 하부 식도 괄약근(LES)이 닫혀야 할 때 닫히지 않을 때 발생합니다. 위에서 생성된 산은 식도로 이동할 수 있습니다.

이러한 증상이 일주일에 두 번 이상 나타나면 위산 역류 질환을 의심할 수 있습니다. 그렇다면 커피를 멀리하십시오!

커피는 산도가 높습니다. 산 함량에 카페인을 추가하면 LES 근육이 이완됩니다. 이것은 위산 역류 상태를 유발하거나 악화시킬 수 있습니다. 디카페인 커피도 위험합니다. 사실, 일부 연구에서는 디카페인이 실제로 위산 수치를 증가시키는 것으로 나타났습니다.

 

카페인이 함유된 커피에 비해 디카페인 커피는 더 많은 가스트린의 방출을 자극합니다. 이것은 위산의 방출을 자극하는 호르몬입니다. 주의해야 할 다른 음료는 차(카페인 또는 디카페인), 감귤류 주스, 밀크셰이크 및 알코올입니다.

 

부정적인 영향 #4 : 커피는 소화 불량을 일으킬 수 있습니다.

공복에 커피 한 잔을 마시면 염산(HCl) 생성을 자극합니다. 심각한 문제가 될 수 있습니다.

위는 일반적으로 음식을 먹을 때 HCl을 생성합니다. 그 기능은 섭취한 단백질 및/또는 지방을 소화하는 것입니다. 산이 과잉 생산되면 우리가 정말로 필요할 때 더 낮은 수준이 생산됩니다.

이것은 우리가 너무 많은 지방과 단백질을 섭취할 때 발생할 수 있습니다. 또는 빈속에 커피를 너무 많이 마셨을 때. 이러한 상황은 특히 단백질 소화에 영향을 미칩니다. 단백질이 제대로 소화되지 않으면 많은 문제가 발생할 수 있습니다.

가벼운 면에서 단백질 소화 불량은 팽만감, 가스 및 불편함을 유발할 수 있습니다. 그러나 극단적인 경우에는 IBS 또는 결장암을 유발할 수 있습니다. 따라서 아침에 가장 먼저 (공복에) 커피를 마시지 않도록 하십시오!

 

부정적인 영향 #5 : 커피에는 발암 물질이 포함될 수 있습니다.

커피는 특정 암에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 밝혀졌습니다. 그러나 커피 원두를 고온에서 로스팅하면 아크릴아마이드가 생성될 수 있습니다. 아크릴아마이드는 발암성과 유전독성이 있습니다. 이는 잠재적으로 암을 유발하고 세포의 유전 물질을 손상시킬 수 있음을 의미합니다.

많은 식품에 위험한 수준의 아크릴아미드(예: 감자튀김 및 구운 토스트)가 포함되어 있지만 커피는 이 화학물질의 주요 공급원인 것 같습니다. 볶은 원두가 어두울수록 농도가 높아집니다. 가벼운 콩은 노출을 줄일 수 있지만 완전히 피할 수는 없습니다.

 

부정적인 영향 #6 : 커피는 철분 흡수를 감소시킵니다.

커피는 몸에 충분한 미네랄을 공급하는 데 방해가 될 수 있습니다. 미네랄이 풍부한 식단 및/또는 보충제를 섭취하더라도. 앞서 언급한 바와 같이 칼슘 흡수가 영향을 받습니다.

또한, 신장은 아연과 마그네슘을 유지하는 데 어려움을 겪을 것입니다. 규칙적인 배변을 위해서는 마그네슘이 필요합니다. 그리고 위의 철분 흡수도 감소할 수 있습니다.

철분은 헤모글로빈을 형성하는 데 필요합니다. 혈액 세포의 일부인 이 단백질은 폐에서 신체의 나머지 부분으로 산소를 운반합니다. 철의 출처에 따라 헴 또는 비헴 철이 될 수 있습니다. 커피의 페놀 화합물은 비헴철과 결합합니다. 이것은 흡수를 억제합니다. 150~250mL의 커피를 마시는 것은 흡수를 약 35% 감소시킬 수 있는 것으로 밝혀졌습니다.

차는 훨씬 더 큰 효과가 있어 흡수를 최대 64%까지 감소시킵니다. 반면에 오렌지 주스는 85% 증가로 이어진다는 연구 결과가 있습니다.

철분 섭취량을 늘리고 싶다면 쥬스로 바꿔보세요.

 

부정적인 영향 #7 : 커피는 단 음식으로 이어질 수 있습니다.

우리 모두가 알고 있듯이, 설탕이 든 음료는 건강에 해롭습니다.

탄산 음료, 과일 주스 및 기타 설탕이 첨가된 음료(SSB)는 제2형 당뇨병, 비만 등을 유발할 수 있습니다. 우리는 그것을 알고 있지만 멀리 떨어져 있기가 어렵습니다. 그들은 나름대로 중독성이 있습니다.

반면에 카페인은 더 원하게 만들 수 있습니다.

무작위 대조 시험에서 참가자들은 다양한 음료를 원하는 만큼 마셨습니다. 한 그룹은 카페인이 함유된 음료를 마셨습니다. 그런 다음 그들의 식단 일지를 수집하고 분석했습니다.

카페인 그룹의 참가자는 하루 SSB 섭취량이 419ml였습니다. 이것은 비 카페인 그룹보다 훨씬 많았습니다. 평균적으로 하루에 273ml만 섭취했습니다.

카페인 그룹은 또한 설탕 음료에 더 높은 등급을 부여했습니다. 연구자들은 음료에 약간의 카페인을 첨가하면 소비가 크게 증가한다고 결론지었습니다.

아마도 카페인은 우리가 필요로 하는 풍미를 제공할 것입니다. 그러나 커피(및 기타 카페인 음료)를 덜 마시는 것은 확실히 더 건강한 식단으로 이어질 수 있습니다. 그러나 좋은 소식은 웨어러블 기술의 새로운 발전이 커피에 대한 또 다른 대안을 제공할 수 있다는 것입니다.

또한 블랙 커피는 꽤 건강에 좋습니다. 그러나 우유, 크림, 감미료를 추가하면 칼로리가 급증합니다.

 

결론

커피에는 상당한 건강상의 이점이 있으며 특히 너무 많이 마실 경우 일부 부정적인 부작용이 있습니다.

관건은 절제인 것 같습니다. 너무 많이 마시는 커피는 불안과 스트레스를 유발할 수 있습니다. 맞습니다. 부정적인 부작용 없이 위에서 언급한 놀라운 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.

"보통" 하루에 얼마정도 마시면 좋은걸까요? 연구에 따르면 하루 커피 섭취량을 300mg 미만으로 유지해야 합니다. 볶은 커피 3~4잔(인스턴트 5잔) 정도입니다.

고혈압이 있거나 방광이 새거나 위가 따갑거나 임신 중이라면 커피를 아예 피하는 것이 좋습니다. 다른 많은 유익한 음료가 있습니다.

 

참고 사이트