칼륨이 풍부한 식단은 많은 강력한 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 혈압과 수분 저류를 낮추고 뇌졸중을 예방하며 골다공증과 신장 결석을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
칼륨의 중요성은 매우 과소평가되고 있습니다. 이 미네랄은 물에서 반응성이 높기 때문에 전해질로 분류됩니다. 물에 용해되면 양전하 이온을 생성합니다.
이 특별한 속성은 몸 전체의 많은 과정에 중요한 전기를 전도할 수 있게 합니다. 이번 포스팅에서는 칼륨과 칼륨이 건강에 미치는 영향에 대해 자세히 설명합니다.
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칼륨영양제 효능
칼륨이 풍부한 식단을 섭취하는 것은 많은 인상적인 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
1. 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있음
고혈압은 3명 중 거의 1명에게 영향을 미칩니다. 전 세계적으로 주요 사망 원인인 심장병의 위험 요소입니다. 칼륨이 풍부한 식단은 신체가 과도한 나트륨을 제거하도록 도와 혈압을 낮출 수 있습니다.
높은 나트륨 수치는 특히 혈압이 이미 높은 사람들의 경우 혈압을 높일 수 있습니다.
33건의 연구를 분석한 결과 고혈압 환자가 칼륨 섭취를 늘렸을 때 수축기 혈압은 3.49mmHg 감소한 반면 확장기 혈압은 1.96mmHg 감소했습니다.
25-64세의 1,285명의 참가자를 포함한 또 다른 연구에서 과학자들은 칼륨을 가장 많이 섭취한 사람들이 가장 적게 섭취한 사람들에 비해 혈압이 감소한 것을 발견했습니다.
가장 많이 섭취한 사람들은 평균적으로 수축기 혈압이 6mmHg 낮았고 이완기 혈압은 4mmHg 낮았습니다.
2. 뇌졸중으로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있음
뇌졸중은 뇌로 가는 혈류가 부족할 때 발생합니다. 매년 130,000명 이상의 미국인이 사망하는 원인입니다.
여러 연구에서 칼륨이 풍부한 식단을 섭취하면 뇌졸중 예방에 도움이 될 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
128,644명의 참가자를 포함한 33건의 연구를 분석한 결과, 과학자들은 칼륨을 가장 많이 섭취한 사람들이 가장 적게 섭취한 사람들보다 뇌졸중 위험이 24% 낮다는 것을 발견했습니다.
또한 247,510명의 참가자를 대상으로 한 11개의 연구를 분석한 결과 칼륨을 가장 많이 섭취한 사람들은 뇌졸중 위험이 21% 더 낮았습니다. 그들은 또한 이 미네랄이 풍부한 식단을 섭취하는 것이 심장병 위험 감소와 관련이 있음을 발견했습니다.
3. 골다공증 예방에 도움이 될 수 있음
골다공증은 속이 비어 있고 구멍이 많은 뼈를 특징으로 하는 상태입니다. 그것은 종종 뼈 건강에 중요한 미네랄인 낮은 수준의 칼슘과 관련이 있습니다.
흥미롭게도 연구에 따르면 칼륨이 풍부한 식단은 신체가 소변을 통해 잃는 칼슘의 양을 줄임으로써 골다공증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
45~55세 사이의 건강한 여성 62명을 대상으로 한 연구에서 과학자들은 칼륨을 가장 많이 섭취한 사람들이 총 골량이 가장 많다는 사실을 발견했습니다.
994명의 건강한 폐경 전 여성을 대상으로 한 또 다른 연구에서 과학자들은 칼륨을 가장 많이 섭취한 사람들이 허리와 엉덩이 뼈에 더 많은 골량을 가지고 있음을 발견했습니다.
4. 신장 결석 예방에 도움이 될 수 있음
신장 결석은 농축된 소변에서 형성될 수 있는 물질 덩어리입니다. 칼슘은 신장 결석의 일반적인 미네랄이며 여러 연구에 따르면 구연산 칼륨이 소변의 칼슘 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다.
이런 식으로 칼륨은 신장 결석과 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다. 많은 과일과 채소에는 구연산 칼륨이 포함되어 있어 식단에 쉽게 추가할 수 있습니다.
45,619명의 남성을 대상으로 한 4년 연구에서 과학자들은 매일 칼륨을 가장 많이 섭취한 사람들이 신장 결석 위험이 51% 낮다는 것을 발견했습니다.
마찬가지로, 91,731명의 여성을 대상으로 한 12년 연구에서 과학자들은 매일 칼륨을 가장 많이 섭취한 사람들이 신장 결석 위험이 35% 낮다는 것을 발견했습니다.
5. 그것은 수분 보유를 감소시킬 수 있습니다.
과도한 체액이 체내에 축적될 때 수분 저류가 발생합니다. 역사적으로 칼륨은 수분 보유를 치료하는 데 사용되었습니다.
연구에 따르면 높은 칼륨 섭취량은 소변 생성을 증가시키고 나트륨 수치를 감소시켜 수분 저류를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
※ 요약 : 칼륨이 풍부한 식이 요법은 혈압과 수분 유지를 감소시키고 뇌졸중을 예방할 수 있습니다. 골다공증과 신장 결석을 예방하는 데 도움이 됩니다.
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칼륨영양제 부작용
신장이 제거할 수 있는 것보다 더 많은 칼륨을 섭취하면 혈중 칼륨 농도가 고칼륨혈증이라는 상태가 발생하는 지점까지 올라갈 수 있습니다.
하루에 18g 이상의 칼륨을 섭취하면 신부전이나 이뇨제 사용과 마찬가지로 이 미네랄이 축적될 수 있습니다.
고칼륨혈증이 있는 사람은 사지의 따끔거림, 쇠약 또는 잠재적으로 치명적인 심장 박동 이상인 심장 부정맥을 경험할 수 있습니다.
칼륨 보충제를 복용하는 일부 사람들은 대부분 위장과 관련된 부작용을 경험합니다. 복통, 메스꺼움, 구토 및 설사가 일반적으로 보고되지만 장용 코팅 염화칼륨 정제를 복용하는 사람들도 장 궤양이 발생할 수 있습니다.
이를 피하려면 음식과 함께 칼륨 보충제를 섭취하고 위장 내벽에 미치는 영향을 줄이기 위해 코팅된 보충제를 선택하는 것이 가장 좋습니다.
칼륨 권장 섭취량
칼륨의 권장식이량(RDA)은 나이에 따라 다소 다릅니다. 일반적으로 성인은 매일 4,700mg이 필요하지만 모유 수유 여성은 약 5,100mg이 필요합니다.
영유아는 일반적으로 칼륨이 덜 필요합니다. 예를 들어, 4세 미만의 어린이는 매일 약 3,000밀리그램이 필요한 반면 13세가 되면 4,500밀리그램이 필요합니다.
칼륨 결핍은 저칼륨혈증이라는 장애를 유발할 수 있으며 심한 경우 근육 약화, 경련 및 비정상적인 심장 박동을 유발할 수 있습니다.
너무 많은 칼륨을 섭취하는 것을 고칼륨혈증이라고 하며, 이는 섭취가 혈액에서 과잉을 제거하는 신장의 능력을 초과할 때 발생합니다. 그러나 Linus Pauling Institute에 따르면 칼륨 섭취에 대한 안전한 상한선은 설정되어 있지 않습니다.
칼륨 많은 음식
칼륨 수치를 낮추어야 하는 경우 다음 8가지 고칼륨 식품을 피하는 것이 좋습니다.
1. 말린 살구
많은 과일에는 칼륨이 풍부하지만 건조하면 미네랄 함량이 농축됩니다. 말린 살구 반 컵에는 약 755밀리그램으로 여성의 일일 요구량의 거의 1/3이 들어 있습니다. 건조 과정은 서빙 당 칼로리와 설탕 의 양을 증가시킵니다.
2. 구운 감자
중간 크기의 구운 감자 에는 약 940mg의 칼륨이 들어 있습니다. 그러나 이 함량의 최소 60%는 껍질에서 나오므로 칼륨 수치를 낮추기 위해 껍질을 제거하는 것이 좋습니다.
3. 렌틸콩
조리된 렌틸콩 한 컵은 일일 필요량의 약 16%인 730밀리그램의 칼륨을 식사에 추가합니다. 강낭콩 및 대두 와 같은 다른 콩 과 식물 도 칼륨 함량이 높으며 동일한 서빙에 대해 약 300 및 400mg입니다.
4. 토마토 페이스트
토마토 페이스트에는 1/4컵당 670밀리그램의 칼륨이 들어 있습니다. 다른 토마토 제품에도 높은 수준의 칼륨이 함유되어 있을 수 있습니다. 반 컵의 토마토 퓨레에는 560밀리그램이 들어 있고 중간 크기의 신선한 토마토에는 약 290밀리그램이 들어 있습니다.
5. 스쿼시
익힌 스쿼시 한 컵에는 일일 칼륨 값의 약 15%인 640mg이 들어 있습니다.
6. 바나나
422밀리그램의 칼륨을 함유하고 있는 바나나는 저칼륨 식단에서 피해야 합니다. 오렌지 , 사과 , 멜론 과 같은 과일은 각각 1회 제공량당 일일 칼륨 요구량의 약 5%를 함유하고 있습니다.
7. 우유
유제품은 우리 식단에서 가장 흔한 칼륨 공급원 중 하나입니다. 저지방 우유 한 컵 에는 366밀리그램이 포함되어 있는 반면 요거트는 440밀리그램으로 같은 양보다 약간 더 많습니다. 유제품이 없는 다이어트를 하는 사람들을 위해 두유에는 컵당 287밀리그램의 칼륨이 들어 있습니다.
8. 닭가슴살
대부분의 육류는 식사에 약간의 칼륨을 첨가합니다. 닭 가슴살은 3온스당 332mg으로 가장 많지만 쇠고기 와 칠면조 가슴살은 각각 315mg과 212mg입니다.
고기를 먹지 않고 식단에 생선을 포함한다면 연어 에는 326밀리그램의 칼륨이 있고 통조림 참치 에는 153밀리그램이 들어 있습니다.
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※ 이 포스팅의 조언은 정보 제공만을 위한 것이며 의료 서비스를 대체해서는 안 됩니다. 보충제, 치료법 또는 치료법을 시도하기 전에 의사 또는 의료 전문가에게 문의하십시오. 보충제는 다양하고 균형 잡힌 식단과 건강한 생활 방식을 대신하여 사용되어서는 안 됩니다.
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